제2의 심장, 다리 혈액순환 원활해야 전신 건강에 유익
특히 다리는 ‘제2의 심장’이라 불리는 종아리 근육이 혈액을 위로 끌어올리는 중요한 역할을 담당한다. 이 기능이 떨어지면 혈액순환 장애가 발생해 다리 건강뿐 아니라 심혈관계 전체에 부담을 준다.
다리에서 부종, 만성 피로, 냉감과 같은 증상이 지속되고 이를 방치할 경우, 하지정맥류, 심부정맥혈전증(DVT), 혈전색전증과 같은 혈관 질환으로 발전할 수 있다. 이처럼 다리 혈액순환 관리는 전신 건강을 위한 첫걸음이 된다.
◇ 생활 습관 개선이 혈액순환의 첫걸음
원활한 다리 혈액순환을 위해서는 생활 습관을 바로잡는 것이 중요하다. 장시간 같은 자세를 유지하는 것은 혈액이 다리에 고이게 하는 대표적인 원인이다. 30분마다 일어나 가볍게 걷거나 스트레칭하는 습관이 필요하다. 특히 다리를 꼬고 앉는 자세는 혈관을 압박해 혈류를 방해하므로 반드시 피해야 한다.
오랜 시간 서 있거나 앉아 있어야 하는 직업군이라면 의료용 압박스타킹을 활용하는 것도 도움이 된다. 압박스타킹은 다리에 균일한 압력을 가해 정맥 순환을 돕고 혈액이 아래에 정체되는 것을 방지한다.
저녁 시간에는 다리를 심장보다 높게 올려두는 습관이 효과적이다. 하루 15~30분만 해도 다리 부종이 줄어들고 혈액순환이 개선된다. 여기에 하루 8잔 이상의 물을 섭취하고, 따뜻한 족욕으로 발목을 데우면 말초혈관까지 활발히 순환되어 몸 전체가 따뜻해지는 효과를 볼 수 있다.
운동은 다리 혈액순환을 촉진하는 가장 확실한 방법이다. 특히 유산소 운동은 종아리 근육을 활성화해 정맥 혈류를 원활히 만든다. 매일 30분 이상 걷기를 생활화하는 것만으로도 다리 부종이 줄고 피로가 완화된다. 계단 오르기 또한 심혈관 건강을 강화하는 데 큰 도움이 된다. 실제로 하루 5층 정도를 오르는 습관만으로도 심혈관질환 위험을 20% 줄일 수 있다는 연구 결과가 있다.
대표적으로 까치발 운동은 발뒤꿈치를 들어 올린 상태로 5초간 유지한 뒤, 천천히 내리는 동작이다. 종아리 근육 펌프 기능을 강화해 혈류를 끌어올린다. 앉은 상태에서 발목을 몸쪽으로 당겼다 펴는 발목 스트레칭도 장소에 구애받지 않고 할 수 있어 유용하다.
일상 속 가벼운 움직임도 무시할 수 없다. 의자에 앉아 있을 때 다리를 가볍게 흔들어주는 습관은 정맥혈 정체를 예방하는 데 도움이 된다. 여기에 요가나 허벅지 앞쪽 근육을 늘리는 스트레칭을 더하면 다리 혈류 흐름이 개선되고 부종 완화에 도움을 준다.
◇ 마사지·지압법으로 풀어주기
‘제2의 심장’이라 불리는 종아리를 바르게 마사지하면 전신 혈액순환에 도움이 된다. 기본 원칙은 아래에서 위로, 발목에서 무릎 방향으로 마사지하는 것이다. 이는 정맥혈이 심장 쪽으로 원활히 올라가도록 돕는다.
가장 쉬운 방법은 손바닥으로 아킬레스건부터 무릎 뒤까지 쓸어올리는 것이다. 이어서 종아리 안쪽을 엄지손가락으로 꾹꾹 눌러주거나, 무릎을 세운 상태에서 양손으로 아킬레스건과 무릎 사이를 번갈아 눌러주는 것도 효과적이다. 종아리 바깥쪽은 복사뼈에서 무릎 쪽으로 천천히 밀어주듯 마사지하면 된다.
발 마사지도 혈액순환에 도움이 된다. 발가락을 하나씩 벌려주고, 발바닥을 꼼꼼히 자극하면 림프의 흐름이 개선된다. 발뒤꿈치를 바닥에 대고 발가락을 2~3초 세웠다 내리는 동작은 종아리 근육을 풀어주는 간단한 운동 효과도 준다.
여기에 전통 지압점을 활용하면 효과가 한층 높아진다. 종아리 중앙의 승산혈은 다리 혈액이 위로 올라가는 데 도움을 준다. 승산혈에서 손가락 네 개 위에 위치한 승근혈은 근육 긴장을 완화하고 허리 통증 개선에도 유익하다. 정강이뼈 안쪽의 음릉천은 부종 해소와 혈액순환에 탁월해 원을 그리듯 마사지하면 좋다.
◇ 혈액순환에 좋은 음식과 차 섭취도 중요
다리 혈액순환을 개선하려면 생활 습관뿐 아니라 식단 관리도 중요하다. 특히 혈관을 건강하게 유지하고 혈류를 원활하게 하는 음식을 꾸준히 섭취하면 큰 도움이 된다.
먼저 등푸른생선이다. 연어, 고등어, 청어에 풍부한 오메가-3 지방산은 혈중 콜레스테롤을 조절하고 혈액을 맑게 해준다. 마늘의 알리신 성분은 혈관을 확장해 혈류 개선과 혈압 안정에 효과적이다. 비트와 석류는 질산염과 항산화제가 풍부해 혈관 확장과 혈류 촉진에 도움을 주며, 부추와 양파는 따뜻한 성질과 유화아릴 성분으로 혈액순환을 원활하게 한다.
차를 통해서도 순환 개선 효과를 볼 수 있다. 생강차는 몸을 따뜻하게 데우고 혈관을 확장해 혈류량을 늘린다. 계피차는 혈액 속 콜레스테롤을 낮추고 혈관 건강을 돕는 대표적인 차다. 여기에 오가피차는 관절과 근육을 강화해 특히 추운 계절 무릎 혈류를 개선한다. 또 구기자차는 혈액순환을 촉진하는 성분이 풍부하며, 생강과 대추를 함께 넣고 끓이면 효능이 더욱 높아진다.
◇ 개선을 위해 피해야 할 것은?
다리 혈액순환을 개선하려면 좋은 생활 습관과 식단을 실천하는 것뿐만 아니라, 혈류를 방해하는 요인을 피하는 것도 중요하다.
무엇보다 꽉 끼는 옷이나 신발은 혈관을 압박해 다리에 혈액이 고이기 쉽게 만든다. 특히 오랜 시간 착용하면 부종과 혈류 장애가 심해질 수 있다. 또한 과도한 염분 섭취는 체내 수분을 끌어들여 부종을 유발하므로, 가능한 한 저염 식단을 유지하는 것이 좋다.
운동도 주의가 필요하다. 적당한 유산소와 근육 운동은 도움이 되지만 깊은 스쿼트나 숨을 참으며 하는 플랭크처럼 복압을 과도하게 높이는 운동은 하지정맥류를 악화시킬 수 있다.
무엇보다 중요한 것은 금연과 절주다. 니코틴은 혈관벽을 손상시키고 혈액을 끈끈하게 만들어 혈류를 방해하며, 과도한 음주는 혈압을 높이고 혈관 건강을 해칠 수 있다.
오하은 하이뉴스(Hinews) 기자
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