한여름 내내 강한 햇볕에 노출된 피부는 겉으로 멀쩡해 보여도 속에서 지쳐 있다. 자외선은 피부에 활성산소를 늘리는데, 이 활성산소가 콜라겐을 끊고 색소를 침착시켜 잔주름과 기미를 만든다. 바르는 자외선 차단제가 1차 방어라면 몸 안에서 활성산소를 붙잡아 주는 항산화 성분은 2차 방어에 가깝다. 늦여름 이맘때 무엇을 먹느냐가 가을 피부 상태를 가른다.◇ 토마토토마토의 붉은색을 내는 리코펜은 활성산소를 없애는 힘이 강한 성분이다. 토마토 페이스트나 리코펜을 꾸준히 먹은 사람에게서 자외선에 의한 일광 화상이 줄었다는 연구 결과가 보고돼 있다. 리코펜은 생으로 먹을 때보다 기름에 살짝 익혔을 때 흡수가 잘 돼 올리브유를
아침에 일어나 무릎이 시큰거리거나 손가락 마디가 뻣뻣하다면 관절 안에서 염증이 진행되고 있다는 신호일 수 있다. 관절 통증은 대부분 연골이 닳으면서 생긴 염증 물질이 주변 조직을 자극해 나타난다. 한번 닳은 연골을 되돌리기는 어렵지만 매일 먹는 음식으로 염증 수치를 낮춰 통증과 뻣뻣함이 심해지는 속도를 늦추는 것은 가능하다. ◇ 등푸른 생선연어, 고등어, 정어리 같은 등푸른 생선에는 오메가3 지방산이 풍부하다. 오메가3는 몸속에서 염증을 일으키는 물질이 만들어지는 것을 억제한다. 정형외과 분야 학술지에 실린 연구에서는 오메가3를 꾸준히 먹은 골관절염 환자의 통증이 줄어든 것으로 확인됐다. 일주일에 두세 번 구이나
혈압도 높고 콜레스테롤 수치까지 걱정이라면 매일 한 줌씩 챙길 만한 간식이 있다. 두 질환은 모두 혈관이라는 길목에서 만나기 때문에, 혈관 벽을 지키는 지방과 미네랄이 든 견과·씨앗 간식은 한 번에 두 마리 토끼를 노려볼 만하다.국제 공동 연구진이 7개국 583명을 분석했더니 견과류를 하루 평균 67g가량 먹은 사람은 나쁜 콜레스테롤이 7.4% 줄었다. 콜레스테롤을 낮추는 견과류를 6개월간 꾸준히 먹었을 때는 나쁜 콜레스테롤이 13%까지 감소했다는 분석도 있다. 다만 견과류는 열량이 높은 편이라 하루 한 줌, 25~30g 정도가 적당하다.◇ 아몬드·호두아몬드는 혈관 건강 이야기에 늘 등장한다. 하루 45g 이상을 4주 넘게 먹었을 때 총
무더위가 이어지는 여름은 오히려 면역이 약해지기 쉬운 계절이다. 종일 냉방으로 실내외 온도 차가 커지면 체온을 조절하는 자율신경이 지쳐 면역 반응이 흐트러진다. 열대야로 잠을 설치면 몸이 회복할 시간을 얻지 못하고, 땀으로 비타민과 미네랄까지 빠져나간다. 이럴 때는 면역세포가 제 기능을 하도록 재료를 채워주는 음식이 도움이 된다.◇ 마늘마늘을 썰거나 찧을 때 생기는 알리신 성분은 면역세포 활동을 돕는다. 마늘, 생강, 양파 같은 향신 채소가 감염에 대한 저항력을 높인다는 연구가 여러 차례 보고됐다. 열을 오래 가하면 알리신이 줄어든다. 생마늘을 다져 무침이나 양념에 넣거나 살짝만 익혀 먹는 편이 낫다.◇ 빨간 파프리
무릎 연골은 한번 닳으면 원래대로 되돌리기 어렵다. 나이가 들수록 조금씩 얇아지는 데다 체중 부담과 반복되는 사용으로 마모가 빨라진다. 계단을 오르내릴 때 시큰하거나 앉았다 일어설 때 뚝 소리가 나기 시작하면 이미 연골이 신호를 보내는 셈이다. 연골 자체를 음식으로 다시 채울 수는 없지만 관절 주변의 염증을 가라앉히고 연골을 이루는 재료를 보충하면 진행 속도를 늦추는 데 도움이 된다.◇ 등푸른 생선고등어, 연어, 정어리 같은 등푸른 생선에는 오메가3 지방산이 많다. 오메가3는 몸속에서 염증을 일으키는 물질이 만들어지는 과정을 억제해 관절의 붓기와 통증을 줄인다. 골관절염 환자에서 오메가3 섭취가 통증 완화에 도움이
여름철엔 헬스나 수영, 서핑, 수상스키 등을 즐기며 손과 손목을 평소보다 많이 쓰게 된다. 보드나 핸들, 중량 기구를 꽉 움켜쥐는 동작이 반복되면 손목과 손가락 관절에 부담이 되기 마련이다. 단순 근육통으로 오인하기 쉬운 수부질환 3가지를 알아본다.먼저 저림 증상이 있다면 손목터널증후군을 의심해야 한다. 손의 감각 및 운동 기능을 담당하는 주요 말초 신경인 정중신경이 압박받아 발생하는 질환으로, 엄지부터 약지 끝까지의 감각 저하와 찌릿한 저림 증상이 나타나며 물건을 자주 떨어뜨리는 것이 주요 특징이다.백종훈 경희대병원 정형외과 교수는 "손목터널증후군은 가정주부, 악기 연주자, 사무직 종사자처럼 손목과 손가락을 반
여름 제철 과일인 체리를 제대로 즐기려면 보관과 손질이 핵심이다. 제철이 짧은 과일이지만 냉동 보관법만 알아두면 샐러드, 스무디, 베이킹까지 1년 내내 두루 활용할 수 있다. 새콤달콤한 맛 뒤에 안토시아닌과 케르세틴 같은 항산화 성분이 풍부해 건강 효능도 작지 않다.◇ 안토시아닌은 심장 혈관, 케르세틴은 소염 작용체리의 붉은빛을 내는 항산화 성분인 안토시아닌은 콜레스테롤을 낮추고 심장질환과 뇌졸중 위험을 줄이는 방향으로 작용한다는 다수의 연구 결과가 있다. 또 다른 항산화 성분인 케르세틴은 체내 노폐물을 걸러내고 소염·살균 작용을 하는 것으로 알려져 있다. 국내 유통되는 수입 체리 대부분은 미국 워싱턴주 등 북서
무더위에 차게 식힌 과일 한 접시는 여름의 낙이지만, 당뇨가 있거나 혈당이 신경 쓰이는 사람에게는 달콤함 뒤가 개운치 않다. 과일은 비타민과 식이섬유, 항산화 성분이 풍부해 땀으로 지친 여름 몸에 도움이 되지만, 종류에 따라 식후 혈당을 가파르게 밀어 올리기도 한다. 열쇠는 당지수다. 당지수는 그 음식을 먹은 뒤 혈당이 오르는 속도를 숫자로 나타낸 값으로, 대체로 55 이하면 낮은 편으로 본다. 같은 과일이라도 당지수가 낮은 것을 고르고 주스 대신 생과일로, 한 번에 몰아 먹기보다 하루 한두 번으로 나눠 먹으면 부담을 크게 줄일 수 있다. 혈당이 걱정될 때 비교적 안심하고 즐길 만한 여름 과일을 모았다.◇ 키위키위는 당지수
식사 후 나른하게 졸리고 유난히 갈증이 나거나 금세 허기가 진다면 식후 혈당이 가파르게 오르내리고 있다는 신호일 수 있다. 밥이나 면을 먹고 나면 누구나 혈당이 오르지만, 이 상승 폭이 크고 급할수록 혈관에 부담이 쌓이고 당뇨로 가는 길이 가까워진다. 식후 혈당을 다스리는 첫걸음은 식사 구성과 운동이지만, 끼니 뒤 마시는 따뜻한 차 한 잔도 거들 수 있다. 설탕과 시럽을 넣지 않고 우려 마시는 것이 전제다.◇ 여주차여주는 쓴맛이 강한 열대 채소로, 인슐린과 비슷하게 작용하는 성분이 들어 있어 혈당 조절에 도움을 준다는 연구가 있다. 말린 여주를 뜨거운 물에 우려 마시면 특유의 쌉싸름한 맛이 나는데, 식후 혈당이 걱정되는
늘 마시던 커피를 하루 걸렀을 뿐인데 오후부터 머리가 무겁고 지끈거린 경험이 있을 것이다. 커피를 줄이거나 끊는 사람에게 흔히 찾아오는 카페인 금단 두통이다. 카페인은 뇌에서 피로 신호를 전달하는 아데노신이라는 물질이 달라붙는 자리를 대신 차지해 각성 효과를 낸다. 그런데 카페인이 갑자기 사라지면 밀려 있던 아데노신이 한꺼번에 작용하면서 뇌혈관이 확장되고 두통이 생긴다. 보통 마지막 섭취 후 12시간에서 24시간 사이 시작돼 하루 이틀째 가장 심하고 길게는 일주일 넘게 이어지기도 한다. 이럴 때 카페인이 없는 따뜻한 차 한 잔이 혈관을 안정시키고 수분을 채워 두통을 달래는 데 도움이 된다.◇ 캐모마일차캐모마일차는
스마트폰과 모니터를 종일 들여다보는 생활에 여름 자외선까지 더해지면 눈은 쉽게 지친다. 눈 건강은 영양제보다 매일 먹는 밥상에서 먼저 챙길 수 있다. 미국 국립안연구소의 AREDS2 연구에서 루테인과 제아잔틴 보충제를 꾸준히 복용한 그룹은 황반변성이 중기에서 말기로 진행할 위험이 약 25% 낮아지는 것으로 나타났다. 이 색소들이 풍부한 제철 과일과 채소를 정리했다.◇ 시금치, 루테인의 대표 공급원시금치는 눈 건강 색소인 루테인과 제아잔틴이 가장 풍부한 채소로 꼽힌다. 이 두 색소는 망막 중심부인 황반에 쌓여 유해한 청색광을 걸러 내는 천연 필터 역할을 한다. 기름에 살짝 볶으면 지용성인 루테인의 흡수율이 높아진다.◇ 케
혈당과 혈압을 동시에 관리해야 하는 사람에게 여름은 까다로운 계절이다. 땀으로 칼륨 같은 전해질이 빠져나가 혈압 변동이 커지고, 더위로 입맛이 떨어지면 식사가 불규칙해져 혈당 조절도 흔들리기 쉽다. 이럴 때 도움이 되는 것이 탄수화물은 적으면서 식이섬유와 칼륨이 풍부한 비전분성 채소다. 식이섬유는 위와 장에서 수분을 머금어 당이 급하게 오르는 것을 늦추고, 칼륨은 신장이 나트륨을 소변으로 내보내도록 도와 혈압을 낮춘다. 마침 제철을 맞아 값도 싸고 수분까지 많은 여름 채소 여섯 가지를 정리했다.◇ 오이, 수분 95%에 칼륨까지오이는 대부분이 수분이라 열량이 100그램당 10킬로칼로리 안팎으로 낮고 탄수화물도 적어 혈당
무더위가 시작되면 과일 가게 앞이 온통 분홍빛으로 물든다. 여름을 대표하는 과일 복숭아 이야기다. 그런데 같은 복숭아라도 하얀 백도부터 노란 황도, 잔털 없는 천도, 손바닥만 한 납작복숭아까지 종류가 제각각이다. 단맛과 식감은 물론 몸에 주는 이로움도 조금씩 다르다. 내 입맛과 건강 상태에 맞는 복숭아를 고르는 법을 품종별로 정리했다.복숭아는 공통적으로 비타민A와 비타민C가 풍부하고 펙틴이 많은 알칼리성 식품이다. 땀으로 빠져나가기 쉬운 칼륨이 많아 여름철 피로 회복에 도움이 되고, 아스파라긴산이 들어 있어 예로부터 숙취 해소 과일로 꼽혀왔다. 농촌진흥청 연구에서는 담배를 피운 뒤 복숭아를 먹으면 니코틴 대사물의
커피 한 잔만 마셔도 명치 끝이 화끈거리고 신물이 올라온다면 역류성 식도염을 의심해야 한다. 커피에 든 카페인은 위와 식도 사이를 조여 주는 하부식도괄약근을 느슨하게 만들어 위산 역류를 부추긴다. 그렇다고 마실 것을 아예 끊고 지내기는 어렵다. 카페인이 없고 위 점막에 부담이 적은 차로 바꾸는 것만으로도 증상 관리에 도움이 된다.◇ 캐모마일차캐모마일은 예부터 소화기 불편에 쓰여 온 허브다. 위장 점막의 염증 반응을 가라앉히고 긴장을 완화하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 스트레스를 받으면 위산 분비가 늘어 역류가 심해지는데 캐모마일차는 신경을 안정시키는 효과까지 있어 저녁 시간에 마시기 적합하다. 다만 잠
주말 내내 쉬어도 몸이 무겁고 조금만 움직여도 숨이 차다면 단순한 더위 탓이 아니라 빈혈 신호일 수 있다. 여름에는 땀으로 철분이 빠져나가는 데다 입맛이 떨어져 고기 섭취까지 줄면서 몸속 철분 창고가 비기 쉽다. 질병관리청이 발표한 2023년 국민건강통계에서 10세 이상 여성의 빈혈 유병률은 14.8%로 남성(3.3%)의 4배가 넘었다. 매일 먹는 밥상에서 철분을 채우는 것이 가장 확실한 대비책이다.◇ 붉은 살코기소고기 살코기에 든 철분은 몸에 흡수가 잘 되는 헴철 형태다. 채소에 든 비헴철보다 흡수율이 몇 배 높아 빈혈 예방에 가장 효율적인 공급원으로 꼽힌다. 여름철 입맛이 없다면 기름진 구이 대신 장조림이나 샤부샤부처럼 담백
무더위에 냉장고에서 꺼낸 수박 한 통을 앞에 두고도 마음 편히 손이 가지 않는 사람들이 있다. 당뇨가 있거나 혈당을 관리 중인 사람에게 수박은 여름마다 돌아오는 고민거리다. 수박의 혈당지수는 72로 높은 편이어서 '당뇨엔 수박 금물'이라는 말까지 돈다. 절반만 맞는 얘기다.혈당지수는 같은 양의 탄수화물을 먹었을 때를 기준으로 비교한 수치라 실제로 먹는 양이 반영되지 않는다. 수박은 90% 이상이 수분이다. 한 조각 150g에 든 탄수화물은 11g 안팎으로 밥 한 공기의 6분의 1 수준에 그친다. 실제 먹는 양을 반영한 혈당부하지수로 따지면 수박은 오히려 낮은 축에 든다. 여기에 혈관 건강에 도움을 주는 것으로 알려진 시트룰린과 항
건강검진 결과지에서 나란히 붉은 글씨가 뜨는 항목이 있다. 콜레스테롤과 지방간이다. 술을 즐기지 않는데도 지방간 판정을 받는 사람이 적지 않은데, 기름진 식사와 과식으로 간에 지방이 쌓이는 비알코올 지방간이 대부분이다. 콜레스테롤 수치가 높은 사람과 지방간이 있는 사람은 상당수 겹친다. 둘 다 뿌리가 같기 때문이다. 몸이 쓰고 남은 지방이 혈관을 떠돌면 고지혈증이 되고, 간에 쌓이면 지방간이 된다.뿌리가 같으니 해법도 겹친다. 혈중 콜레스테롤을 낮추는 식품 대부분이 간의 지방 축적을 줄이는 데도 도움을 준다. 매일 먹는 밥상에서 콜레스테롤과 지방간을 함께 겨냥할 수 있는 음식 6가지를 정리했다.◇ 귀리귀리에는 통곡
여름인데 목이 아프다. 감기 기운도 없는데 아침에 일어나면 목이 까끌하고 사무실에 앉아 있으면 마른기침이 콜록콜록 나온다. 이럴 때 원인은 대개 몸 밖이 아니라 머리 위에 있다. 종일 돌아가는 에어컨이다.냉방기는 공기 중 수분을 응결시켜 밖으로 빼내기 때문에 실내 습도를 크게 떨어뜨린다. 실내 습도가 30% 아래로 내려가면 목과 코의 점막이 마르고 건조해진 점막은 바이러스나 세균을 막는 방어력이 약해진다. 여기에 실내외 온도 차가 5도 이상 벌어지면 자율신경계가 급격한 변화에 스트레스를 받아 인후통, 마른기침, 콧물 같은 증상이 겹친다. 여름 감기로 오해하기 쉬운 이른바 냉방병의 전형적인 모습이다.이럴 때는 무엇보다
뼈는 30대 중반에 밀도가 가장 높았다가 이후 조금씩 줄어든다. 특히 여성은 폐경 이후 여성호르몬이 급격히 감소하면서 뼈가 빠르게 약해진다. 골밀도가 일정 수준 이하로 떨어지면 가벼운 충격에도 쉽게 부러지는 골다공증으로 이어진다. 약해진 뼈를 되돌리기는 어렵지만 매일 먹는 음식으로 뼈가 줄어드는 속도를 늦추고 밀도를 지키는 것은 가능하다.◇ 뼈째 먹는 생선뼈째 먹는 생선은 칼슘을 가장 손쉽게 채우는 방법이다. 멸치, 뱅어포, 통조림 연어처럼 뼈까지 함께 먹는 생선에는 칼슘이 풍부하다. 밥상에 매끼 두세 젓가락씩 곁들이는 습관만으로도 하루 칼슘 섭취량을 상당 부분 채울 수 있다.◇ 유제품우유와 치즈, 요구르트 같은 유
자고 일어나면 얼굴이 부어 있거나, 오후만 되면 종아리가 무겁고 신발이 꽉 낀다면 몸에 수분이 정체된 상태다. 이런 부종은 대개 나트륨을 많이 먹었거나 오래 앉아 있어 순환이 느려졌을 때 나타난다. 짠 음식을 줄이고 자주 움직이는 것이 기본이지만 카페인이 없거나 칼륨이 든 차를 물 대신 활용하면 수분 배출을 돕는 보조 수단이 될 수 있다.◇ 부기 완화에 도움 되는 차 5가지옥수수수염차는 예부터 이뇨 목적으로 마셔 온 대표적인 차다. 충남대학교 의과대학 연구팀은 옥수수수염 추출액을 동물 모델에 투여했을 때 혈관 염증과 부종이 뚜렷하게 줄었다고 보고했다. 다만 이뇨 작용이 강한 편이어서 지나치게 많이 마시면 오히려 수분
