◇ 시금치, 루테인의 대표 공급원
시금치는 눈 건강 색소인 루테인과 제아잔틴이 가장 풍부한 채소로 꼽힌다. 이 두 색소는 망막 중심부인 황반에 쌓여 유해한 청색광을 걸러 내는 천연 필터 역할을 한다. 기름에 살짝 볶으면 지용성인 루테인의 흡수율이 높아진다.
◇ 케일, 한 접시로 채우는 하루치
케일 역시 루테인 함량이 매우 높은 잎채소다. 샐러드나 녹즙으로 즐기면 시금치와 함께 하루 권장량을 어렵지 않게 채울 수 있다. 비타민K와 항산화 성분도 많아 눈 주변 혈관 건강에도 도움이 된다.
◇ 옥수수, 여름 제철 제아잔틴
여름이 제철인 옥수수는 노란 알갱이에 제아잔틴이 들어 있다. 제아잔틴은 황반 중심부에 특히 많이 분포해 시력의 핵심을 지킨다. 삶은 옥수수 한 개로 간식과 눈 영양을 동시에 챙길 수 있다.
◇ 블루베리, 안토시아닌의 계절
여름에 쏟아지는 블루베리의 짙은 보라색은 안토시아닌이라는 항산화 색소에서 나온다. 안토시아닌은 눈의 피로를 덜고 망막 미세혈관을 보호하는 데 도움을 준다. 아로니아, 포도 같은 진한 색 과일도 비슷한 성분을 가진다.
◇ 당근, 비타민A로 바뀌는 베타카로틴
당근의 주황색을 내는 베타카로틴은 몸속에서 비타민A로 바뀐다. 비타민A는 어두운 곳에서 사물을 보는 데 필요한 색소를 만드는 재료로, 부족하면 야맹증이 생길 수 있다. 당근도 기름과 함께 조리하면 흡수가 좋아진다.
◇ 파프리카, 여름에 풍성한 비타민C
여름철 풍성해지는 파프리카는 비타민C가 특히 많다. 비타민C는 눈 속 수정체의 산화를 막아 백내장 위험을 낮추는 데 관여하는 항산화 영양소다. 색이 진한 빨강·주황 파프리카일수록 함량이 높다.
◇ 토마토, 라이코펜의 붉은 방패
여름 토마토의 붉은색은 강력한 항산화 색소인 라이코펜에서 나온다. 라이코펜은 자외선과 활성산소로부터 눈 조직을 보호하는 데 도움이 된다. 익혀 먹으면 라이코펜 흡수율이 올라가 여름 토마토 소스나 볶음으로 활용하기 좋다.
◇ 이미 시야 흐림 있다면 식단만으론 한계
음식은 예방과 관리를 돕는 것이지 이미 진행된 눈 질환을 되돌리지는 못한다. 사물이 휘어 보이거나 중심 시야가 뿌옇게 가려지는 증상이 있다면 황반변성 초기일 수 있어 안과 검진이 먼저다. 영양제 복용도 자신의 눈 상태에 맞는지 전문의와 상의한 뒤 결정하는 편이 안전하다.
오하은 헬스인뉴스 기자 press@healthinnews.kr
오하은 기자
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