여름에는 시원한 음료와 단 과일을 손이 가는 대로 먹기 쉬워 두 수치가 함께 흔들리기 쉬운 계절이다. 같은 과일이라도 당이 적고 식이섬유가 많은 쪽을 고르면 혈당과 중성지방을 한 번에 관리하는 데 도움이 된다.
◇ 과일이 혈당과 중성지방에 영향을 주는 이유
식이섬유는 위에서 음식물이 내려가는 속도를 늦춰 당이 천천히 흡수되도록 한다. 혈당이 급하게 치솟지 않으면 인슐린이 한꺼번에 분비되지 않고, 간이 남는 당을 중성지방으로 바꾸는 부담도 줄어든다. 식이섬유 자체도 장에서 지방과 담즙산 흡수를 일부 방해해 혈중 지질을 낮춘다는 연구 결과가 여럿 나와 있다. 베리류에 든 폴리페놀 성분이 인슐린 민감도를 개선한다는 보고도 있다. 미국 하버드 보건대학원 연구진이 발표한 코호트 분석에서는 블루베리 같은 베리류를 꾸준히 먹은 사람들에서 제2형 당뇨병 위험이 낮아지는 경향이 관찰됐다. 과일을 끊기보다 당이 적고 식이섬유가 많은 종류를 고르는 것이 두 수치 모두를 관리하는 방법이다.
◇ 여름에 챙기기 좋은 제철 과일 7가지
블루베리는 여름이 제철인 대표적인 저당 과일로, 식이섬유와 안토시아닌이 함께 들어 혈당이 천천히 오르도록 돕는다. 딸기도 당이 비교적 낮고 비타민C가 풍부해 한 줌씩 먹기 좋다. 자두는 새콤한 맛에 비해 당 함량이 높지 않고 수분과 식이섬유가 많아 여름 간식으로 적당하다. 키위는 식이섬유가 많은 과일에 속하며, 껍질 가까이까지 먹으면 섬유 섭취량을 더 늘릴 수 있다.
사과는 껍질째 먹을 때 식이섬유가 늘고 펙틴 성분이 당 흡수 속도를 늦추는 데 도움이 된다. 토마토는 당이 낮으면서 라이코펜 같은 항산화 성분도 함께 챙길 수 있어 혈관 건강을 신경 쓰는 사람에게 좋다. 아보카도는 단맛이 거의 없는 대신 불포화지방이 풍부해 중성지방 관리에 도움이 되는 지방을 채우면서 포만감도 준다.
반대로 여름에 손이 자주 가는 수박과 참외는 수분이 많고 시원하지만 당도가 높은 편이다. 못 먹을 과일은 아니지만, 혈당이나 중성지방 관리가 필요하다면 양을 조절하는 편이 낫다.
◇ 갈아 마시기보다 씹어 먹기
같은 과일이라도 주스로 갈아 마시면 식이섬유가 잘게 부서지고 한 번에 들어가는 당의 양이 늘어 혈당이 더 빠르게 오른다. 과일은 가능하면 통째로 씹어 먹는 것이 혈당과 중성지방 모두에 유리하다. 먹는 시간도 영향을 주는데, 식사와 함께 또는 식후에 곁들이면 공복에 단독으로 먹을 때보다 혈당 상승 폭을 줄일 수 있다. 이미 당뇨나 이상지질혈증으로 약을 복용 중이거나 식단 조절을 받고 있다면, 과일 종류와 양은 주치의나 영양사와 상의해 자신의 수치에 맞게 정하는 것이 안전하다.
오하은 헬스인뉴스 기자 press@healthinnews.kr
오하은 기자
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