문제는 가격보다 오래된 오해다. 콜레스테롤이 걱정돼 노른자를 버리고 흰자만 먹는 사람이 아직도 적지 않은데 이 습관을 뒷받침하던 근거는 이미 상당 부분 무너졌다.
◇ 노른자 콜레스테롤, 진짜 문제였나
계란 노른자 한 개에는 콜레스테롤이 약 190mg 들어 있다. 과거에는 하루 콜레스테롤 섭취를 300mg 이하로 제한하라는 권고가 있었고 계란은 그 기준 탓에 오랫동안 심장병의 주범처럼 취급됐다.
그런데 2015년 미국 식생활지침이 이 상한선을 삭제했다. 음식으로 먹는 콜레스테롤이 혈중 콜레스테롤 수치에 미치는 영향이 생각보다 작다는 연구가 쌓였기 때문이다. 콜레스테롤 대부분은 간에서 만들어지고 음식으로 많이 들어오면 간이 합성량을 줄이는 식으로 조절한다. 혈중 수치를 실제로 끌어올리는 쪽은 콜레스테롤 자체보다 포화지방이라는 것이 현재까지의 중론이다.
◇ 계란 하루 1개, 연구가 말하는 것
국제 의학저널 <영국의학저널>에서 2013년에 발표된 대규모 메타분석에서는 하루 계란 한 개 수준의 섭취가 심혈관질환 위험을 높이지 않는다고 분석했다. 계란 섭취 후 몸에 이로운 고밀도지단백 콜레스테롤이 오히려 늘었다는 보고도 있다.
다만 모든 사람에게 같은 답이 적용되는 것은 아니다. 일부는 식이 콜레스테롤에 유난히 민감하게 반응해 혈중 수치가 크게 오르고 당뇨병 환자에서는 연구 결과가 엇갈린다. 이미 이상지질혈증으로 약을 복용 중이거나 당뇨가 있다면 계란 개수를 주치의와 상의해 정하는 것이 안전하다.
◇ 계란 한 알에 든 것
계란 1개에는 단백질이 6g가량 들어 있고 몸에서 만들지 못하는 필수아미노산까지 들어있다. 노른자에는 두뇌와 간 기능에 관여하는 콜린, 눈 건강과 관련된 루테인과 제아잔틴, 식품으로 채우기 어려운 비타민D까지 몰려 있다. 흰자만 먹으면 이 영양소를 통째로 버리는 셈이다. 값이 올랐다고 계란을 끊고 다른 단백질 식품으로 바꾸면 오히려 지출이 더 커지는 경우가 많다.
◇ 콜레스테롤보다 조리법이 문제
같은 계란이라도 어떻게 먹느냐에 따라 몸에 미치는 영향이 달라진다. 삶거나 쪄서 먹으면 계란 자체의 지방 외에 더해지는 것이 없다. 반면 버터에 굽고 베이컨, 소시지와 함께 먹으면 계란이 아니라 곁들인 포화지방이 혈중 콜레스테롤을 끌어올린다. 계란 요리가 문제였던 것이 아니라 계란과 함께 먹던 것들이 문제였던 셈이다. 계란값이 부담스러운 시기일수록, 한 알을 버리는 부위 없이 온전히 먹는 것이 가장 남는 선택이다.
오하은 헬스인뉴스 기자 press@healthinnews.kr
오하은 기자
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