국제 공동 연구진이 7개국 583명을 분석했더니 견과류를 하루 평균 67g가량 먹은 사람은 나쁜 콜레스테롤이 7.4% 줄었다. 콜레스테롤을 낮추는 견과류를 6개월간 꾸준히 먹었을 때는 나쁜 콜레스테롤이 13%까지 감소했다는 분석도 있다. 다만 견과류는 열량이 높은 편이라 하루 한 줌, 25~30g 정도가 적당하다.
◇ 아몬드·호두
아몬드는 혈관 건강 이야기에 늘 등장한다. 하루 45g 이상을 4주 넘게 먹었을 때 총콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤이 함께 줄었다는 연구 결과가 있다. 아몬드에 든 불포화지방과 비타민E가 혈관 벽을 보호한다.
호두는 몸이 스스로 만들지 못하는 오메가3 지방산인 알파리놀렌산이 풍부하다. 이 성분은 혈관이 딱딱해지는 동맥경화를 늦추는 데 도움이 된다. 얇은 속껍질에 항산화 성분이 몰려 있어 쓴맛이 조금 나더라도 벗기지 않고 먹는 편이 낫다.
◇ 피스타치오
콜레스테롤에 더해 중성지방이 함께 높은 사람에게는 피스타치오가 좋다. 여러 견과류를 비교한 식단 연구에서 중성지방을 낮추는 효과는 피스타치오 식단이 가장 컸다. 피스타치오는 다른 견과류보다 칼륨과 식이섬유가 많은 편이라 혈압 관리에도 도움이 된다. 소금을 뿌려 볶은 제품은 나트륨 탓에 혈압에 오히려 부담이 될 수 있어 생으로 먹거나 무염 제품으로 고른다.
◇ 아마씨
혈압에 초점을 맞춘다면 아마씨를 챙길 만하다. 알파리놀렌산이 특히 풍부한데, 동물 실험에서 혈압 상승 완화와 혈관 이완 효과가 확인됐다. 아마씨는 통째로 먹으면 소화되지 않고 그대로 빠져나가기 쉬워 갈아서 요구르트나 샐러드에 뿌려 먹어야 성분을 제대로 흡수한다.
◇ 치아시드
하루 35g 분말을 12주간 먹은 연구에서 혈압약을 복용 중인 사람에게도 혈압이 추가로 내려가는 효과가 확인됐다. 물에 불리면 열 배 가까이 부풀어 포만감을 주니 과식을 줄이는 데도 쓸모가 있다. 치아시드가 마른 상태로 많이 먹으면 목이나 식도에서 걸릴 수 있어 물을 충분히 곁들여야 안전하다.
◇ 좋다고 많이 먹으면 오히려 역효과
견과와 씨앗이 혈관에 이롭다지만 지방과 열량이 많다는 점은 잊기 쉽다. 한 줌을 넘겨 습관처럼 집어 먹으면 체중이 늘어 혈압과 혈중 지질에 되레 부담이 된다. 하루 한 줌, 소금이나 설탕으로 가공하지 않은 제품이 기준이다. 이미 혈압약이나 고지혈증 약을 먹고 있다면 견과·씨앗은 약을 대신하는 치료제가 아니라 식단을 거드는 보조 수단으로 삼아야 한다.
오하은 헬스인뉴스 기자 press@healthinnews.kr
오하은 기자
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