[헬스인뉴스] 무더위에 차게 식힌 과일 한 접시는 여름의 낙이지만, 당뇨가 있거나 혈당이 신경 쓰이는 사람에게는 달콤함 뒤가 개운치 않다. 과일은 비타민과 식이섬유, 항산화 성분이 풍부해 땀으로 지친 여름 몸에 도움이 되지만, 종류에 따라 식후 혈당을 가파르게 밀어 올리기도 한다. 열쇠는 당지수다. 당지수는 그 음식을 먹은 뒤 혈당이 오르는 속도를 숫자로 나타낸 값으로, 대체로 55 이하면 낮은 편으로 본다. 같은 과일이라도 당지수가 낮은 것을 고르고 주스 대신 생과일로, 한 번에 몰아 먹기보다 하루 한두 번으로 나눠 먹으면 부담을 크게 줄일 수 있다. 혈당이 걱정될 때 비교적 안심하고 즐길 만한 여름 과일을 모았다.

같은 과일이라도 당지수가 낮은 것을 고르고 주스 대신 생과일로, 한 번에 몰아 먹기보다 하루 한두 번으로 나눠 먹으면 부담을 크게 줄일 수 있다. <사진=클립아트코리아 제공>
같은 과일이라도 당지수가 낮은 것을 고르고 주스 대신 생과일로, 한 번에 몰아 먹기보다 하루 한두 번으로 나눠 먹으면 부담을 크게 줄일 수 있다. <사진=클립아트코리아 제공>

◇ 키위

키위는 당지수가 낮은 편에 드는 과일이다. 식이섬유와 비타민C가 넉넉해 당이 천천히 흡수되도록 돕고, 한 개를 먹어도 혈당이 급하게 치솟지 않는다. 껍질 안쪽 과육째 먹으면 섬유질을 더 챙길 수 있어 여름 아침 식사에 곁들이기 좋다.

◇ 딸기

딸기는 단맛에 비해 당 함량이 낮고 당지수도 낮은 축이다. 붉은색을 내는 안토시아닌 같은 항산화 성분이 들어 있어 간식으로 몇 알 집어 먹기에 부담이 적다. 설탕이나 연유를 뿌리면 이점이 사라지니 그냥 먹는 편이 낫다.

◇ 블루베리

블루베리는 당지수가 53 안팎으로 낮은 범위에 들어간다. 한 줌씩 요거트에 넣어 먹으면 포만감이 오래가고 혈당 오름세도 완만하다. 냉동 블루베리는 여름철 보관이 쉬워 두고 먹기에도 편하다.

◇ 자두

제철을 맞은 자두는 새콤달콤하지만 당지수가 낮아 여름 저당 간식으로 알맞다. 수분과 식이섬유가 많아 몇 개만 먹어도 입이 개운해지고 속이 든든하다. 다만 너무 물러 단맛이 강해진 것은 당이 더 오를 수 있으니 적당히 단단한 것을 고른다.

◇ 살구

살구는 한 개에 든 당이 많지 않아 여러 개를 먹지 않는 한 혈당 부담이 크지 않다. 베타카로틴과 식이섬유가 들어 있어 여름철 눈과 장 건강에도 도움이 된다. 말린 살구는 당이 농축돼 생살구와 다르니 생것으로 즐기는 것이 좋다.

◇ 자몽

자몽은 당지수가 낮고 비타민C가 풍부해 혈당이 걱정되는 사람에게 자주 권해지는 과일이다. 쌉싸름한 맛이 입맛을 돋워 아침 대용으로도 괜찮다. 다만 고혈압약이나 지질약 등 일부 약과 함께 먹으면 약효에 영향을 줄 수 있어 약을 복용 중이라면 주치의에게 확인이 필요하다.

◇ 수박·포도·망고는 '양'이 관건...혈당 자주 높으면 검사부터

반대로 여름을 대표하는 수박과 포도, 망고, 파인애플은 당지수가 높은 편이라 한 번에 많이 먹으면 혈당이 빠르게 오른다. 수박은 수분이 많아 한두 조각이면 실제 부담이 크지 않지만 큰 접시로 비우면 이야기가 달라지고, 포도는 100g에 당이 14g가량으로 손이 가는 대로 먹기 쉬워 특히 주의해야 한다. 저당 과일이라도 결국 양이 많아지면 혈당은 오른다. 공복 혈당이 자주 높게 나오거나 갈증과 잦은 소변, 이유 없는 체중 감소가 겹친다면 과일 종류를 고르기에 앞서 병원에서 당화혈색소 검사를 받아 보는 것이 먼저다.

오하은 헬스인뉴스 기자 press@healthinnews.kr

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