관절 통증은 대부분 연골이 닳으면서 생긴 염증 물질이 주변 조직을 자극해 나타난다. 한번 닳은 연골을 되돌리기는 어렵지만 매일 먹는 음식으로 염증 수치를 낮춰 통증과 뻣뻣함이 심해지는 속도를 늦추는 것은 가능하다.
◇ 등푸른 생선
연어, 고등어, 정어리 같은 등푸른 생선에는 오메가3 지방산이 풍부하다. 오메가3는 몸속에서 염증을 일으키는 물질이 만들어지는 것을 억제한다. 정형외과 분야 학술지에 실린 연구에서는 오메가3를 꾸준히 먹은 골관절염 환자의 통증이 줄어든 것으로 확인됐다. 일주일에 두세 번 구이나 조림으로 식탁에 올리면 부담 없이 챙길 수 있다.
생선을 자주 먹기 어렵다면 호두와 아마씨가 식물성 오메가3를 채워준다. 특히 호두는 국제 학술지에 실린 연구에서 관절염 관련 염증 지표를 낮추고 뼈가 파괴되는 데 관여하는 유전자 활동을 늦추는 것으로 나타났다. 간식으로 한 줌씩, 샐러드나 요구르트에 뿌려 먹는 방법이 좋다.
◇ 올리브오일
엑스트라버진 올리브오일에는 폴리페놀이라는 항산화 성분이 많다. 관절 통증을 부추기는 염증 반응을 진정시키는 작용을 한다. 볶음 기름을 올리브오일로 바꾸거나 나물, 샐러드에 그대로 둘러 먹으면 열로 성분이 파괴되는 것을 줄일 수 있다.
◇ 강황
카레의 노란색을 내는 강황은 핵심 성분인 커큐민이 염증을 켜는 몸속 스위치를 차단해 항염 효과를 낸다. 여러 연구에서 골관절염 환자의 통증과 뻣뻣함을 줄여준 것으로 보고됐다. 커큐민은 몸에 잘 흡수되지 않는 편이어서 후추를 조금 곁들이면 흡수율을 높일 수 있다.
◇ 타트체리·베리류
신맛이 강한 타트체리와 블루베리, 딸기 같은 베리류에는 붉은 색소인 안토시아닌이 들어 있다. 안토시아닌은 강력한 항산화·항염 성분으로 관절염 환자의 통증을 완화한다는 연구가 있다. 냉동 제품을 활용해도 성분 차이가 크지 않다.
◇ 녹황색 잎채소
시금치, 케일, 브로콜리 같은 진한 색 채소에는 항산화 비타민과 함께 관절 조직을 지키는 데 관여하는 비타민K가 들어 있다. 색이 진할수록 항산화 성분이 많은 만큼 여러 색 채소를 섞어 먹는 것이 좋다.
◇ 튀김·단 음식은 오히려 염증 부추겨
반대로 염증을 키우는 음식은 줄여야 한다. 튀긴 음식과 설탕이 많은 디저트, 가공육은 몸속 염증 반응을 부추겨 관절 통증을 악화시킬 수 있다. 체중이 늘면 무릎에 실리는 부담이 커지는 만큼 항염 식단과 함께 체중 관리, 걷기나 수영처럼 관절에 무리가 적은 운동을 병행해야 통증을 실질적으로 줄일 수 있다. 통증이 2주 넘게 이어지거나 관절이 붓고 열이 난다면 정형외과 진료를 받는 것이 안전하다.
오하은 헬스인뉴스 기자 press@healthinnews.kr
오하은 기자
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