◇ 등푸른 생선
고등어, 연어, 정어리 같은 등푸른 생선에는 오메가3 지방산이 많다. 오메가3는 몸속에서 염증을 일으키는 물질이 만들어지는 과정을 억제해 관절의 붓기와 통증을 줄인다. 골관절염 환자에서 오메가3 섭취가 통증 완화에 도움이 됐다는 연구 결과도 보고돼 있다. 일주일에 두세 번 구이나 조림으로 올리면 부담 없이 챙길 수 있다.
◇ 강황
강황의 노란색을 내는 커큐민은 대표적인 항염 성분으로 꼽힌다. 무릎 골관절염 환자를 대상으로 한 여러 연구를 묶어 분석한 결과, 강황 추출물이 무릎 통증을 유의하게 줄이고 걷고 계단 오르는 기능을 개선한 것으로 나타났다. 카레에 넣거나 국·찌개에 소량 풀어 활용할 수 있다. 생강에는 항염 작용이 있어 강황과 함께 차로 우려 마시면 좋다.
◇ 브로콜리와 초록색 채소
브로콜리, 시금치, 케일 같은 진한 색 채소에는 항산화 성분과 비타민이 풍부하다. 관절에 쌓이는 산화 스트레스를 줄여 연골을 보호한다. 특히 브로콜리에 든 설포라판 성분이 연골을 파괴하는 효소의 작용을 억제한다는 연구가 있어 주목받는다.
◇ 녹차
녹차의 항산화 물질은 관절 손상과 염증을 부추기는 면역 물질 생성을 억제하는 것으로 알려져 있다. 하루 한두 잔이면 충분하다. 카페인이 부담스러우면 연하게 우려 마시면 된다.
◇ 감귤류
오렌지, 귤, 레몬 같은 감귤류에 많은 비타민C는 연골과 인대를 이루는 콜라겐이 몸속에서 만들어질 때 반드시 필요한 재료다. 비타민C가 부족하면 관절을 지탱하는 조직이 약해지기 쉽다. 제철 과일로 자연스럽게 채우는 것이 좋다.
◇ 콩과 두부
두부와 콩류는 식물성 단백질을 공급한다. 연골과 뼈는 단백질이 뼈대를 이루기 때문에 단백질이 모자라면 다른 영양소를 챙겨도 튼튼해지기 어렵다. 콩에 든 이소플라본이 관절 염증을 낮추는 데 도움이 된다는 연구도 있다.
◇ 연골 지키기, 체중과 움직임도 중요
음식으로 재료를 채우는 것 못지않게 중요한 것이 체중 관리다. 몸무게가 1킬로그램 늘면 걸을 때 무릎이 받는 하중은 서너 배로 커진다. 반대로 체중을 조금만 줄여도 무릎 부담이 눈에 띄게 가벼워진다. 수영이나 실내 자전거처럼 관절에 충격이 적은 운동으로 허벅지 근육을 키우면 근육이 무릎을 받쳐 연골이 받는 압력을 나눠 진다. 과체중 상태에서 계단이나 등산을 무리하게 하면 오히려 마모를 앞당길 수 있어 주의해야 한다.
오하은 헬스인뉴스 기자 press@healthinnews.kr
오하은 기자
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