◇ 마늘
마늘을 썰거나 찧을 때 생기는 알리신 성분은 면역세포 활동을 돕는다. 마늘, 생강, 양파 같은 향신 채소가 감염에 대한 저항력을 높인다는 연구가 여러 차례 보고됐다. 열을 오래 가하면 알리신이 줄어든다. 생마늘을 다져 무침이나 양념에 넣거나 살짝만 익혀 먹는 편이 낫다.
◇ 빨간 파프리카
파프리카는 비타민C가 풍부한 대표 채소다. 같은 무게로 따지면 감귤류보다 비타민C가 많다. 비타민C는 감염과 싸우는 백혈구를 보호하고 피부와 점막의 방어벽을 튼튼하게 한다. 열에 약한 영양소여서 생으로 썰어 먹거나 살짝 볶아 먹으면 손실을 줄일 수 있다.
◇ 브로콜리
브로콜리에는 비타민C와 함께 설포라판이라는 항산화 물질이 들어 있다. 미국 존스홉킨스대 연구팀이 진행한 연구에서 브로콜리 새싹 성분을 섭취한 사람들이 바이러스에 노출됐을 때 자연살해세포의 활성이 더 높게 유지됐다. 자연살해세포는 감염된 세포를 직접 없애는 면역세포다. 데치면 영양소가 물에 녹아 빠지므로 짧게 찌거나 살짝 볶는 것이 좋다.
◇ 단호박
단호박의 진한 주황색은 베타카로틴 때문인데, 이 성분은 몸 안에서 비타민A로 바뀐다. 비타민A는 코와 목, 장의 점막을 촉촉하고 튼튼하게 유지해 바이러스가 몸에 들러붙는 것을 막는 1차 방어벽 역할을 한다. 찌거나 구우면 단맛이 살아 입맛 없는 여름철 간식으로도 좋다.
◇ 굴·소고기
아연은 새로운 면역세포를 만들고 면역 반응을 조절하는 데 꼭 필요한 미네랄이다. 아연이 부족하면 감염에 약해질 수 있다. 굴과 소고기, 콩류에 아연이 많다. 땀을 많이 흘리는 여름에는 아연도 함께 빠져나가기 쉬워 신경 써서 채우는 것이 좋다.
◇ 요구르트
장은 우리 몸 면역세포의 상당 부분이 모여 있는 기관이다. 요구르트와 김치 같은 발효식품에 든 유익균은 장내 미생물의 균형을 맞춰 면역이 제대로 작동하도록 돕는다. 냉장고에 둔 무가당 요구르트에 제철 과일을 곁들이면 더위에 지친 장을 편하게 하면서 수분과 비타민까지 함께 채울 수 있다.
◇ 음식만으로 부족할 땐 잠과 수분부터
아무리 좋은 음식을 챙겨도 잠이 부족하면 면역은 쉽게 회복되지 않는다. 열대야에는 잠들기 두세 시간 전 미지근한 물로 샤워해 체온을 낮추고, 냉방은 실내외 온도 차가 5~6도를 넘지 않게 맞추면 자율신경 부담이 줄어든다. 여름에는 땀으로 수분과 함께 비타민B군이 빠져나가기 쉽다. 물과 채소, 과일을 자주 챙기는 습관이 면역을 지키는 바탕이 된다.
오하은 헬스인뉴스 기자 press@healthinnews.kr
오하은 기자
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