불규칙한 식습관·스트레스·운동 부족이 주요 원인… 꾸준한 관리가 해법
◇ 배변이 힘들고 잔변감이 느껴진다면 ‘변비’
변비는 단순히 ‘3~4일에 한 번 화장실에 가는 것’만을 의미하지 않는다. 의학적으로는 배변 시 과도한 힘을 줘야 하거나, 변이 딱딱하고 배변 후에도 개운하지 않은 느낌이 지속되는 상태를 말한다. 즉, 배변 횟수뿐 아니라 ‘배변의 질’도 중요한 판단 기준이다.
보통 주 3회 미만으로 배변하거나, 배변 시 통증·딱딱한 변·잔변감 등이 3개월 이상 지속된다면 만성 변비로 본다. 특히 50세 이후 갑자기 변비가 심해지거나, 혈변·체중감소·복통이 동반된다면 단순한 변비가 아닌 대장질환의 초기 신호일 수 있으므로 검진이 필요하다.
◇ 변비의 주요 원인, 생활습관 속에 있다
변비의 원인은 매우 다양하지만, 대부분은 잘못된 생활습관에서 비롯된다. 대표적으로 물을 충분히 마시지 않거나, 섬유질이 부족한 식단, 불규칙한 식사시간, 잦은 폭식·야식 습관 등이 있다. 또한 스트레스나 수면 부족으로 장운동이 둔해지는 것도 원인 중 하나다.
약물 부작용으로도 변비가 생길 수 있다. 철분제, 일부 혈압약, 진통제 등이 장의 움직임을 억제할 수 있기 때문에 복용 중인 약이 있다면 의사와 상의하는 것이 좋다. 여성의 경우 호르몬 변화나 임신으로 인한 장운동 저하로 변비가 흔하게 나타나며, 노년층은 신체활동 감소와 근육 약화로 인해 증상이 악화되기도 한다.
◇ 장이 건강해지는 생활습관이 최선의 치료
변비는 꾸준한 관리로 충분히 개선할 수 있다. 무엇보다 규칙적인 배변 습관이 중요하다. 아침 식사 후 10~20분 사이, 장이 가장 활발히 움직이는 시간에 화장실에 가는 습관을 들이는 것이 도움이 된다. 이때 스마트폰을 보며 장시간 앉아 있는 것은 오히려 항문에 부담을 주므로 피해야 한다.
식이조절도 필수다. 채소, 해조류, 견과류 등 섬유질이 풍부한 식품을 충분히 섭취하면 변의 양이 늘고 장운동이 활발해진다. 쌀밥보다 잡곡밥, 흰빵보다는 통곡물빵, 과일주스보다는 생과일 형태로 먹는 것이 좋다. 다만 너무 많은 섬유질을 한꺼번에 섭취하면 오히려 복부팽만이 생길 수 있으니 점진적으로 늘리는 것이 바람직하다.
수분 섭취는 하루 1.5~2리터 정도가 권장된다. 단순히 ‘물을 많이 마시면 변비가 낫는다’기보다, 탈수를 예방하고 장내 수분을 유지하는 데 도움이 된다는 점에서 중요하다. 또한 가벼운 유산소 운동은 장운동을 자극해 배변 활동을 돕는다. 걷기, 스트레칭, 요가 등 규칙적인 움직임만으로도 변비 완화에 효과가 있다.
◇ 생활습관으로 해결되지 않는다면?
생활 개선에도 증상이 지속된다면 전문의 진료가 필요하다. 의사는 환자의 식습관과 배변 패턴을 파악하고, 필요한 경우 장운동 촉진제나 변을 부드럽게 하는 약을 처방한다. 최근에는 장의 수분 분비를 늘려 배변을 돕는 약제, 장 운동을 조절하는 약 등 선택지가 다양해졌다. ‘약도 소용없다’고 단정하기보다, 개인의 상태에 맞는 치료를 찾는 것이 중요하다.
무엇보다 변비는 생명을 위협하는 질환은 아니지만, 삶의 질을 크게 떨어뜨리는 만성 질환이다. 따라서 일시적인 증상으로 여기기보다 장기적인 관리와 정기 검진을 통해 원인을 정확히 파악하는 것이 바람직하다.
송소라 헬스인뉴스 기자 press@healthinnews.kr
송소라 기자
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