혈당 관리와 올바른 습관이 오후 집중력 지킨다
또한 단백질 속 트립토판은 뇌에서 세로토닌으로 바뀌어 마음을 안정시키지만 동시에 졸음을 유발할 수 있다. 일정량 이상은 수면 호르몬 멜라토닌으로 변환돼 피로감을 더 키운다. 결국 식곤증은 소화와 호르몬 변화가 만들어내는 자연스러운 반응이다.
◇ 혈당 급변이 식곤증을 더 심하게 만든다
흰쌀밥, 흰빵 같은 정제된 탄수화물을 많이 먹으면 혈당이 급격히 오른 뒤 빠르게 떨어진다. 이 과정에서 저혈당 상태와 비슷한 피로와 졸음이 찾아온다. 이른바 ‘혈당 롤러코스터’가 오후 집중력을 떨어뜨리는 것이다.
따라서 점심 메뉴는 혈당을 천천히 올리는 복합 탄수화물을 중심으로 구성하는 것이 좋다. 현미, 통밀, 콩류, 채소는 소화가 느리고 섬유질이 풍부해 혈당을 안정적으로 유지시킨다. 여기에 기름기 적은 단백질을 곁들이면 포만감은 오래가고 식곤증 예방에도 효과적이다.
◇ 식곤증 줄이는 점심 식단 선택법
식곤증을 피하려면 단순히 적게 먹는 것이 답은 아니다. 무엇을, 어떻게 먹느냐가 중요하다. 흰쌀 대신 현미, 흰빵 대신 통밀빵을 고르고, 닭가슴살·두부·달걀 같은 단백질을 함께 곁들이면 혈당 변화를 줄일 수 있다.
샐러드나 과일을 곁들이면 섬유질과 비타민을 보충할 수 있어 이상적이다. 수분 함량이 높은 오이, 토마토 같은 채소는 카페인 대신 오후 컨디션을 지켜주는 좋은 대안이다. 커피 한 잔보다 신선한 채소와 수분 보충이 더 효과적일 수 있다.
◇ 식사 후 습관이 식곤증 완화의 열쇠
점심 식사 후 습관을 조금만 바꿔도 오후 졸음을 크게 줄일 수 있다. 식사 직후에는 짧게 산책하거나 햇볕을 쬐면 혈액 순환이 활발해지고 멜라토닌 분비가 억제돼 뇌가 깨어난다.
오후 2~3시는 식곤증이 가장 심해지는 시간이다. 이때는 복잡한 업무보다는 단순 작업을 배치해 두는 것도 방법이다. 졸음이 몰려올 때는 페퍼민트 차나 시트러스 아로마처럼 자극을 주는 것도 도움이 된다.
짧은 낮잠은 오히려 생산성을 높인다. 단, 10~15분 이내로 마무리해야 깊은 수면으로 빠지지 않고 깔끔한 재충전이 가능하다.
◇ 식곤증 예방, 결국은 균형 잡힌 생활
식곤증은 누구나 겪을 수 있는 자연스러운 반응이지만, 식습관과 생활습관으로 충분히 줄일 수 있다. 혈당을 안정적으로 유지하는 식단, 과식하지 않는 습관, 가벼운 활동만으로도 오후 컨디션은 달라진다. 결국 핵심은 ‘배부른 점심’보다 ‘가볍고 균형 잡힌 점심’이다.
송소라 헬스인뉴스 기자 press@healthinnews.kr
송소라 기자
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