걷기, 계단 오르기, 쪼그려 앉기 같은 일상 동작도 과체중 상태에선 무릎 관절에 반복적인 스트레스를 주고, 결국 연골이 닳으며 퇴행성 관절염으로 이어질 수 있다.
국민건강보험공단에 따르면, 비만(BMI 25 이상)인 사람은 정상 체중보다 무릎 관절염 유병률이 약 1.8배 높다. 특히 여성의 경우 위험이 더 크게 나타났다.
이정훈 힘찬병원 정형외과 의무원장은 “비만 여성은 정상 체중 여성보다 관절염 위험이 4배가량 높다”며 “체중을 5kg만 줄여도 관절염 증상이 절반가량 감소하는 효과를 기대할 수 있다”고 설명했다.
◇지방세포가 만드는 ‘보이지 않는 염증’
2023년 발표된 국내 대규모 연구에서는 비만인 사람의 무릎 관절염 발생 위험이 1.28배, 복부비만까지 있을 경우 1.41배로 높아진다는 결과가 나왔다. 반면, 비만을 개선한 사람은 관절염 발생 위험이 10% 이상 낮아졌다.
이와 관련해, 지방세포에서 분비되는 아디포카인(adipokine)과 사이토카인(cytokine) 같은 염증 유발 물질은 혈류를 타고 관절 내에 염증을 일으키고, 연골과 활액막을 손상시킨다. 즉, 비만은 물리적인 하중과 함께 전신 염증이라는 이중 위협이 된다.
무릎 관절을 지키는 가장 효과적인 방법은 체중 감량이다. 무게가 줄면 관절에 가해지는 압력도 줄고, 동시에 염증 반응도 감소한다.
그러나 ‘무릎이 아프니 쉬어야 한다’는 생각은 오히려 상황을 악화시킨다. 근육이 약해지면 무릎에 가해지는 부담이 커지고, 연골 손상은 더 빨리 진행된다.
따라서 고강도 운동보다는 관절에 부담을 주지 않는 저충격 운동이 권장된다. 수영, 아쿠아로빅, 실내 자전거처럼 부하가 적은 운동이 적합하다. 또한 의자에 앉아 다리를 펴는 대퇴사두근 강화 운동도 무릎 근육 강화에 효과적이다.
운동은 일주일에 3~5회, 규칙적으로 꾸준히 해야 효과를 볼 수 있다.
◇무릎 관절, 지금이 관리 시작할 때
관절염이 생긴 이후에도 체중의 5~10%만 감량해도 통증이 뚜렷하게 줄고 진행 속도도 늦출 수 있다는 연구들이 있다. 단기간의 치료보다는 생활습관 개선과 지속적인 자기 관리가 관절 건강을 지키는 핵심이다.
이정훈 의무원장은 “관절 통증을 줄이려면 체중을 조절하고, 관절을 지지할 수 있는 근육을 함께 키워야 한다”며 “자신에게 맞는 운동 방식을 찾고 꾸준히 실천하는 것이 가장 중요하다”고 조언했다.
임혜정 헬스인뉴스 기자 press@healthinnews.kr
임혜정 기자
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