조용히 찾아오는 몸의 변화... 지금이 대처할 타이밍
남성은 테스토스테론, 여성은 에스트로겐과 프로게스테론이 점차 줄면서 근육, 뼈, 감정, 심혈관 기능 등 다양한 변화가 일어난다. 여성의 경우 폐경 전후 급격한 호르몬 변화가 나타나고, 남성도 점진적으로 호르몬 수치가 낮아진다.
이는 단순한 노화의 신호가 아닌, 건강 리스크의 시작점이 될 수 있다.
호르몬이 줄면 먼저 근육량이 감소하고, 기초대사량도 낮아진다. 활동량은 줄었는데 살은 쉽게 찌고, 특히 복부에 지방이 집중되는 경우가 많다. 이는 고혈압, 당뇨, 고지혈증과 같은 대사 질환의 위험을 높인다.
뼈 건강도 중요한 변화의 지점이다. 성호르몬은 뼈를 생성하고 보호하는 데 필수적이다. 여성은 폐경 후 골밀도가 빠르게 감소하며, 남성도 방심할 수 없다. 골다공증과 낙상 위험은 성별을 가리지 않는다.
정서적 변화도 흔하다. 우울감, 집중력 저하, 불면, 성욕 감퇴 등이 대표적이다. 단순히 나이 탓으로 넘기기보다, 호르몬 변화에 따른 신체의 신호로 이해할 필요가 있다.
◇‘호르몬 전환기’, 어떻게 대처해야 하나
황혜림 대동병원 종합건강검진센터 과장은 “중년기 호르몬 변화는 자연스러운 생리적 흐름이지만, 무관심으로 방치하면 삶의 질 저하로 이어질 수 있다”고 말한다. 변화 자체보다 중요한 건 그 변화에 대한 이해와 대응이다.
다음은 호르몬 변화기에 권장되는 건강관리 전략이다.
· 단백질·칼슘·비타민D 섭취 강화 : 뼈 건강을 위한 핵심 영양소다. 정제 탄수화물, 포화지방, 나트륨은 줄이는 게 좋다.
· 흡연과 음주는 자제 : 호르몬 기능을 방해하고, 심혈관·간 건강에도 부담을 준다.
· 7~8시간의 충분한 수면 확보 : 수면은 단순한 휴식이 아니라, 몸과 마음을 재정비하는 시간이다.
· 스트레스 관리 : 명상, 산책, 취미생활 등 일상에서 긴장을 푸는 루틴을 만들자.
이미 기저질환이 있거나 가족력이 있다면, 더 세심한 관찰이 필요하다. 다음과 같은 증상이 지속된다면 전문가의 진료를 권한다.
· 만성 피로, 감정 기복
· 체중 변화, 수면 문제
· 키 감소, 골절 위험
· 성기능 저하, 폐경 증상
중년의 호르몬 변화는 피할 수 없다. 하지만 준비는 선택이다. 몸이 보내는 신호를 무시하지 말고, 지금 내 삶의 리듬을 다시 조율할 때다. 건강한 중년은 ‘관리의 시작’에서 만들어진다.
임혜정 헬스인뉴스 기자 press@healthinnews.kr
임혜정 기자
press@healthinnews.kr