우유 속 유당 분해 어려운 체질… 락토프리 제품·요거트로 대체 가능
◇ 유당불내증이란? 우유 속 당을 분해하지 못해 생기는 현상
유당불내증은 우유나 유제품에 들어 있는 당(유당)을 분해하는 효소인 ‘락타아제’가 부족해서 생기는 증상이다. 이 효소가 충분하지 않으면 유당이 소장에서 분해되지 않고 대장으로 내려가 발효되며 가스가 차거나 복부 팽만, 설사, 구역감이 나타난다. 특히 동양인에게 흔한 체질적 특성으로, 한국인의 약 70% 이상이 어느 정도 유당불내 증상을 보이는 것으로 알려져 있다.
◇ “유제품 다 안 된다?” 먹는 양과 형태가 중요
유당불내증이 있다고 해서 모든 유제품을 피할 필요는 없다. 실제로 요거트나 숙성 치즈(체다·모짜렐라 등)는 유당 함량이 낮아 증상을 거의 유발하지 않는다. 또한 식사와 함께 우유를 소량 섭취하거나 따뜻하게 마시면 증상이 완화되는 경우도 있다. 즉, 한꺼번에 많이 마시지 않고 나누어 먹는 습관이 중요하다.
◇ 락토프리 제품, 두유·요거트로 대체 가능
최근에는 락타아제를 미리 넣어 유당을 분해한 ‘락토프리 우유’가 널리 판매되고 있다. 이 제품은 일반 우유보다 달콤하게 느껴지지만, 유당이 분해된 결과로 나타나는 자연스러운 맛이다. 우유 대신 두유나 아몬드밀크를 섭취하는 것도 좋은 방법이며, 장내 유익균을 늘려주는 발효유나 플레인 요거트 역시 도움이 된다.
◇ 칼슘·비타민 D 섭취는 놓치지 말아야
우유를 제한한다고 해서 칼슘 섭취까지 포기해서는 안 된다. 칼슘·비타민 D가 풍부한 대체 식품(연어, 브로콜리, 멸치, 두부 등)을 충분히 섭취하거나, 필요 시 영양 보충제로 보완하는 것이 좋다. 특히 성장기 청소년이나 여성, 노년층은 골다공증 예방을 위해 꾸준한 보충이 필요하다.
◇ 증상이 반복된다면, 전문의 상담 권장
가벼운 유당불내증은 식습관 조절로 호전되지만, 증상이 심하거나 장염 후 악화된 경우에는 ‘2차성 유당불내증’일 가능성도 있다. 이럴 땐 내과에서 호기수소검사 등으로 정확한 진단을 받아보는 것이 좋다. 무리한 식단 제한은 오히려 영양 불균형을 초래할 수 있다.
◇ 유당불내증, 이렇게 관리하자
유당불내증은 병이라기보다 체질에 가까운 현상이다. 완전히 피하기보다 ‘적절히 조절하며 먹는 법’을 배우는 것이 중요하다. 소량으로, 따뜻하게, 식사와 함께 섭취하고, 락토프리 제품을 활용한다면 우유를 완전히 끊지 않아도 불편함을 줄일 수 있다.
송소라 헬스인뉴스 기자 press@healthinnews.kr
송소라 기자
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