권오정 서울대병원 산부인과 교수는 “배란 후 황체기에는 프로게스테론이 급격히 증가하며 피로감, 부종, 식욕 증가, 감정 기복 등이 나타난다”며 “이 시기에 맞춘 생활 습관 개선이 PMS 완화에 핵심적”이라고 말했다.
◇호르몬 변화 따른 신체 반응
생리주기는 평균 28일로 월경기·난포기·배란기·황체기 등 4단계로 나뉜다. 단계별로 주요 호르몬 수치가 변하면서 몸과 마음의 상태도 달라진다.
· 월경기(1~5일): 에너지 낮음, 피로·근육통·복통 증가
· 배란기(14~16일): 에너지·운동 능력 최고조, 피부 상태 개선
· 황체기(17~28일): 프로게스테론 증가, PMS 증상 두드러짐
◇생리 전 맞춤 관리법
전문가들은 생리 전 1~2주에 다음과 같은 생활 습관을 실천할 것을 권고한다.
· 식단 조절: 염분·당분·카페인 줄이고, 복합 탄수화물과 단백질 섭취. 마그네슘, 칼슘, 비타민 B6가 풍부한 음식으로 근육과 신경 안정. 철분 보충과 비타민 C 병행 권장.
· 운동 및 신체 관리: 고강도 운동보다는 스트레칭, 요가, 필라테스 등 저강도 운동. 온찜질·따뜻한 목욕으로 통증과 부종 완화.
· 감정·생활 관리: 충분한 수면과 규칙적 생활 유지. 명상, 호흡법, 가벼운 산책 등으로 스트레스 조절. 업무·일정 조정으로 과도한 부담 피하기.
권 교수는 “호르몬 변화에 따른 증상은 자연스러운 생리 반응이지만, 생활 습관 관리로 충분히 완화할 수 있다”며 “자신의 몸 변화를 관찰하고 맞춤 루틴을 적용하는 것이 중요하다”고 강조했다
임혜정 헬스인뉴스 기자 press@healthinnews.kr
임혜정 기자
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