조리법 변화는 당 흡수 속도와 체내 반응을 바꿔 혈당 관리와 체중 조절에도 직접적인 영향을 준다.
◇조리법별 혈당 지수(GI) 비교
· 구운 고구마(군고구마)
뜨거운 열로 전분이 빠르게 당으로 변환돼 혈당이 가장 높게 오르는 조리법이다. 식후 1시간 혈당 상승은 약 107mg/dL, 혈당부하지수(GL)는 90.9 수준이다. 수분이 날아가 당도가 높아 단맛은 강하지만, 혈당 관리에는 부담이 된다.
· 찐 고구마
60~70℃의 습열에서 천천히 익는 찐 고구마는 전분이 완만하게 분해된다. 식후 1시간 혈당 상승은 약 86mg/dL, GL은 70.8로 구운 고구마보다는 낮다.
· 삶은 고구마
삶는 과정에서 일부 전분이 저항성 전분으로 바뀌어 소화 속도가 느려진다. 식후 1시간 혈당 상승은 약 75mg/dL, GL은 70.8 정도다.
· 생고구마
조리하지 않은 생고구마는 전분 젤라티나이제이션이 일어나지 않아 소화 속도가 가장 느리다. 식후 혈당 상승은 약 46mg/dL로 가장 낮지만, 소화에 부담이 있을 수 있다.
조리 방법과 상관없이 고구마는 항산화 성분이 풍부하다. 베타카로틴, 안토시아닌, 페놀산이 세포 손상을 막고 노화를 늦추며, 심혈관질환과 암 예방에도 도움을 준다. 오렌지색 속살 고구마 200g은 하루 권장 베타카로틴을 2배 이상 제공한다.
칼륨도 풍부해 나트륨 배출을 돕고 혈압 조절에 유리하다. 식이섬유와 얄라핀 성분은 장운동을 촉진해 변비 예방과 대장 건강, 대장암 위험 감소에도 기여한다. 비타민 A, B군, C, E와 칼슘, 인 등의 미네랄은 면역력 강화와 피부 건강, 항염 효과를 지원한다. 또한 일부 성분은 인슐린 분비를 도와 혈당 변동을 완화하는 데 도움을 준다.
◇조리법 선택 가이드
혈당 관리가 필요하다면 찐 고구마나 삶은 고구마를 선택하는 것이 좋다. 섭취량 조절도 중요하다. 예를 들어 찐 고구마 반쪽(약 70g)의 GL은 15.5 수준이지만 한 개 전체를 먹으면 GL이 70.8까지 올라 혈당 부담이 커진다.
건강하게 고구마를 먹고 싶다면 낮은 온도에서 천천히 쪄 식이섬유 손실을 줄이고 장 건강에 도움 되는 맥아당 생성을 최적화하는 것이 좋다. 식사 순서도 중요하다. 채소나 단백질을 먼저 먹고 고구마를 나중에 섭취하면 혈당 상승 속도를 완만하게 할 수 있다.
오하은 헬스인뉴스 기자 press@healthinnews.kr
오하은 기자
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