실내 생활이 늘어난 요즘, 비타민D 섭취가 필수가 된 시대… 올바른 복용법이 건강을 좌우
◇ 몸 속 칼슘 조절과 뼈 건강에 중요한 비타민D
비타민D는 흔히 ‘뼈 건강 비타민’으로 알려져 있다. 이는 비타민D가 칼슘과 인이 몸에 흡수·활용되도록 돕는 핵심 역할을 하기 때문이다. 비타민D가 부족하면 뼈에 필요한 미네랄 공급이 원활하지 않아 골다공증·골연화증 위험 증가와 같은 문제로 이어질 수 있다. 특히 성장기 어린이와 중·장년층이 비타민D를 신경 써야 하는 이유가 여기에 있다.
최근 연구에서는 비타민D가 면역 기능·근육 기능·기력 유지에도 관여한다는 결과가 제시되면서, 단순한 뼈 영양소를 넘어 전신 건강에 영향을 주는 필수 비타민으로 평가되고 있다.
◇ 한국인이 비타민D 부족하기 쉬운 이유
장시간 사무실 근무, 외출 시 자외선 차단제 사용, 햇빛 노출이 적은 생활 패턴이 겹치면서 한국인 상당수가 비타민D 결핍 또는 부족 상태에 해당하는 것으로 알려져 있다. 음식만으로 충분히 섭취하기 거의 어렵고 햇빛만으로도 충분히 보충되지 않다 보니, 영양제로 보완하는 사람들이 많은 이유도 이와 관련된다.
◇ 하지만 과다복용은 더 위험… 몸 속 ‘칼슘 과다’가 문제
비타민D를 무조건 많이 먹으면 더 좋을 것이라는 생각은 오해다. 비타민D를 과도하게 섭취하게 되면, 몸속 칼슘이 비정상적으로 높아지는 고칼슘혈증이 발생할 수 있다. 이때 식욕 저하, 구역·구토, 변비·복통, 심한 갈증, 잦은 소변, 피로감, 혼동, 부정맥, 신장 기능 저하 등의 문제가 나타날 수 있다.
특히 장기간 고용량을 복용하거나 비타민D·칼슘을 동시에 과하게 섭취한 경우 부작용 가능성이 더 높아질 수 있다. 더 위험한 점은, 증상이 뚜렷하지 않아 “몸이 조금 힘든가 보다” 하고 넘기기 쉬운 경우도 많다는 점이다.
◇ 그렇다면 비타민D는 어떻게 섭취하는 것이 좋을까
비타민D는 부족하지 않을 만큼, 그러나 과하지 않게 섭취하는 것이 핵심이다. 일반 성인 기준으로 하루 600~800IU가 적정 섭취량이며, 4,000IU 이상은 상한선으로 설정된 수치다. 주의해야 할 점은 4,000IU는 “목표량”이 아니라 “넘지 않도록 조심해야 할 경계선”이라는 점이다.
또한 사람에 따라 필요한 양은 달라질 수 있다. 평소 햇빛 노출이 거의 없거나, 골다공증 위험 인자가 있거나, 흡수 질환이 있는 경우에는 더 많이 복용해야 할 수도 있다. 반대로 신장 질환이나 칼슘 대사 문제를 가진 사람은 적게 섭취하거나 의학적 조절이 필요하다.
가장 좋은 방법은 건강검진에서 비타민D 수치를 확인한 뒤, 자신의 수치에 맞게 용량을 조절하는 것이다. 그리고 칼슘·마그네슘 등 다른 보충제와 함께 복용할 경우에는 영양 균형과 상호작용을 고려해야 하므로 제품 종류를 늘리기 전에 복용 중인 영양제를 확인하는 것도 중요하다.
◇ 생활 속에서 비타민D 관리하기
비타민D는 영양제만으로 채우는 영양소가 아니다. 실생활에서도 다음과 같은 방식으로 자연스럽게 보완할 수 있다. 실내 생활이 많더라도 하루 10~20분 정도 햇빛을 쬐는 습관, 등푸른 생선·달걀 노른자·강화 우유 등 비타민D가 함유된 식품 섭취, 그리고 혈액 검사 결과에 기반한 알맞은 영양제 복용이 균형 잡힌 관리 방식이다. 무조건 “햇빛만 쬐면 된다” 혹은 “영양제만 먹으면 된다”가 아니라 각자의 생활 패턴에 맞춘 복합적인 관리가 가장 현실적이다.
◇ 지나친 걱정보다 균형 잡힌 이해가 중요
비타민D 부족을 방치하면 위험하지만, 과하게 먹는 것도 건강에 독이 될 수 있다. 결국 중요한 것은 “적정량을 꾸준히”라는 원칙이다. 연령과 생활환경, 기존 질환 여부에 따라 필요한 양이 달라질 수 있으므로, 스스로 판단하기 어렵다면 가까운 병‧의원에서 영양 상태를 확인하고 상담을 받는 것이 가장 안전한 방법이다.
송소라 헬스인뉴스 기자 press@healthinnews.kr
송소라 기자
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