칼로리만 줄인다고 되는 건 아니다… 몸이 에너지를 쓰는 속도도 중요
◇ 신진대사와 체중 관리의 관계
우리 몸은 음식을 소화하고 체온을 유지하고 움직이기 위해 에너지를 소비한다. 이때 에너지를 쓰는 속도가 신진대사율이다. 신진대사가 활발할수록 같은 활동을 해도 더 많은 칼로리를 소모할 수 있고, 체중 증가를 억제하는 데 도움이 된다. 그러나 신진대사율은 사람마다 다르며 수면 부족, 스트레스, 나이, 운동량, 근육량 등에 영향을 받는다. 신진대사를 갑자기 크게 높여주는 단일 식품은 없지만, 대사 과정에 필요한 영양소를 충분히 공급하고 포만감을 높여 체중 관리에 유리한 흐름을 만드는 음식들은 분명 존재한다.
◇ 단백질과 섬유질이 풍부한 음식
계란, 렌틸콩, 두부, 닭가슴살처럼 단백질이 풍부한 음식은 소화 과정에서 더 많은 에너지를 사용하기 때문에 체중 관리 식단에서 자주 활용된다. 특히 계란은 조리법이 간단하고 포만감이 길게 유지돼 식욕 조절에도 유리하다. 렌틸콩을 비롯한 콩류는 단백질과 함께 식이섬유가 풍부해 혈당을 천천히 올리고 배부른 느낌을 오래 유지하게 해 무리한 간식을 줄이는 데 도움을 준다. 아마씨 역시 섬유질이 풍부해 변비 개선과 포만감 유지에 도움이 되며 대사 건강과 밀접한 혈당과 지질 조절에 긍정적인 영향을 줄 수 있다.
◇ 매운 음식과 따뜻한 음식
고추 속 캡사이신은 열을 만들어내는 과정을 자극해 에너지 소모량을 조금 늘리고 식욕을 억제하는 효과가 보고된 바 있다. 생강 또한 몸을 따뜻하게 하고 소화를 돕는 데 유익해 식사와 함께 섭취하면 체중 관리에 도움이 될 수 있다. 물론 이러한 음식들이 단독으로 지방을 빠르게 태운다기보다는 평소 식단 속에서 자연스럽게 포함될 때 의미가 커진다.
◇ 커피와 녹차는 활용 방법에 따라 달라
커피 속 카페인은 일시적으로 신진대사를 높이는 데 도움을 줄 수 있다. 그러나 설탕과 시럽이 들어간 음료형 커피는 칼로리가 높아 오히려 체중 관리에 방해가 될 수 있다. 다이어트 중이라면 블랙커피 혹은 우유·설탕 함량이 적은 커피를 선택하는 편이 좋다. 녹차는 카테킨이라는 항산화 성분이 지방 연소와 대사 활성화에 긍정적인 영향을 줄 수 있는 것으로 알려져 있으며, 허리둘레와 체중을 소폭 줄이는 데 기여했다는 연구도 소개된 바 있다. 단, 하루 종일 과도하게 마신다고 효과가 커지는 것은 아니므로 규칙적인 식단과 운동과 함께 섭취해야 의미가 있다.
◇ 대사 건강을 돕는 채소·견과류
브라질너트에 풍부한 셀레늄은 갑상선 호르몬 생성에 필요한 미네랄로 대사 작용에 관여한다. 다만 워낙 함량이 높아 과하게 먹으면 오히려 부작용이 생길 수 있으므로 하루 한 알 정도로 충분하다. 브로콜리에는 대사 건강과 항산화에 관여하는 성분이 풍부하며, 시금치·케일 같은 진한 녹색 채소는 철분과 마그네슘이 많아 에너지 생성과 피로 회복에 도움을 줄 수 있다. 체중 감량을 위해 식사량을 줄이는 과정에서 채소 섭취가 줄어 영양 불균형이 생기지 않도록 꾸준히 챙기는 것이 중요하다.
◇ 음식 하나에 의존하는 것보다 ‘습관’이 더 중요
신진대사율은 어느 한 가지 음식을 먹는다고 크게 변하는 것이 아니다. 건강한 식재료를 적절히 섭취하고 근력 운동을 통해 근육량을 유지하며 충분한 수면을 확보하는 것이 체중 관리에 더 큰 영향을 미친다. 다만 대사 과정을 돕는 식품들을 식단에 꾸준히 포함하면 식욕 조절과 포만감을 유지하는 데 도움이 되어 다이어트를 안정적으로 이어나갈 수 있다. 규칙적인 생활과 장기적인 식습관 변화가 가장 효과적이라는 점을 기억할 필요가 있다.
송소라 헬스인뉴스 기자 press@healthinnews.kr
송소라 기자
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