허리 부상 예방이 곧 운동 효과를 높인다
◇ 준비운동은 선택이 아닌 필수… 허리를 지키는 첫 단계
경직된 상태에서 운동을 시작하면 척추 주변 근육과 인대가 갑작스러운 부담을 받아 부상 위험이 높아진다. 운동 전에는 가벼운 걷기나 실내 자전거를 5~10분 정도 진행해 몸을 따뜻하게 풀어주는 것이 좋다. 이어 허리만 비트는 동작보다는 고관절, 둔근, 햄스트링 등 하체 근육까지 부드럽게 움직여 주는 동적 스트레칭이 허리에 부담을 줄이고 안전한 상태로 운동을 시작하는 데 도움이 된다. 준비운동 시간이 아깝다고 생각할 수 있지만, 허리 부상으로 운동을 중단하는 것에 비하면 가장 확실한 예방 방법이다.
◇ 욕심나는 중량보다 ‘자기 몸이 버티는 무게’를 선택해야
무거운 중량을 들어야만 제대로 운동하는 것처럼 보일 수 있지만, 몸 상태가 받쳐주지 않으면 오히려 허리 부상 위험만 커진다. 자신의 체력에 맞지 않는 무게는 근육 대신 허리로 버티게 하고, 자세가 무너지면 디스크와 인대에 부담이 집중된다. 안전한 중량 선택 기준은 마지막 몇 회가 약간 힘들지만 자세가 흐트러지지 않을 정도의 무게다. 통증이 느껴지면 중량을 낮추거나 운동을 중단해야 하며, 저릿하거나 찌릿한 느낌이 있다면 허리에 무리가 갔다는 신호일 수 있다. 몸이 버티는 범위 안에서 점진적으로 중량을 늘려야 부상 없이 근력을 키울 수 있다.
◇ 운동기구 사용법과 자세, 허리 안전의 핵심
기구를 많이 사용할수록 운동 효과가 높아질 것 같지만, 사용법을 정확히 알지 못한 상태라면 부상 위험이 훨씬 크다. 특히 스쿼트·데드리프트·레그프레스 같은 대표 하체 운동은 자세가 조금만 흐트러져도 무게가 고스란히 허리에 쏠린다. 척추는 과하게 굽히거나 젖히지 않고 곧은 상태를 유지하며, 엉덩이와 다리 힘이 주로 사용되는 느낌이 가장 안전하다. 허리에 힘을 주기보다 배에 힘을 주어 몸통을 단단하게 고정하는 것이 올바른 자세의 핵심이다. 헬스장 초보라면 처음에는 트레이너에게 기구 사용법과 자세 교정을 배우는 것이 안전성을 높인다.
◇ 코어 근육 강화가 허리를 지키는 가장 확실한 방법
허리는 주변 근육에게 보호받을 때 안전하다. 복부·옆구리·엉덩이 근육으로 구성된 코어가 튼튼하면 척추를 안정적으로 받쳐 주어 운동 중 허리에 과부하가 걸리는 것을 막는다. 플랭크, 데드버그, 버드독과 같은 코어 운동은 장비 없이도 수행할 수 있어 운동 전후 루틴에 포함하기 좋다. 평소 오래 앉아 있는 생활을 하거나 허리 통증 경험이 있는 사람일수록 코어 강화 운동을 꾸준히 병행하면 부상 예방뿐 아니라 자세 개선에도 도움이 된다.
◇ 통증을 참고 운동하는 것은 절대 금물
“운동하면 조금은 아픈 것 같다”는 생각으로 통증을 무시한 채 운동을 지속하는 것은 특히 허리에 위험하다. 운동 중 날카로운 통증, 허리에서 다리로 내려가는 저린 느낌, 걷기 어려울 정도의 강한 뻐근함은 경고 신호다. 이때는 운동을 일시 중단하고 무게를 조정하거나 충분한 휴식을 취해야 한다. 증상이 반복되거나 악화된다면 병원을 방문해 정확한 상태를 확인하는 것이 안전하다. 통증을 무시하는 것은 운동 효과를 높이는 행동이 아니라 부상을 키우는 지름길이다.
송소라 헬스인뉴스 기자 press@healthinnews.kr
송소라 기자
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