'살찌는 오해'는 덜고, 지속 가능한 '건강한 선택'을 더하는 법
◇ ‘밤에 먹으면 살이 찐다’는 오해
체중 변화는 특정 음식 하나로 결정되기보다 하루 전체 섭취 열량과 전반적인 식사 습관의 영향을 받는다. 다만 늦은 시간에 열량이 높은 음식을 먹는 습관은 체중 관리에 불리하게 작용할 가능성이 크다. 따라서 밤에 허기가 질 경우, 체중 감량을 기대하며 음식을 고르기보다 다음 날의 식습관을 방해하지 않고 숙면에 방해되지 않는 선에서 선택하는 것이 현실적인 접근이다.
◇오이, 가볍게 배를 채우는 대표 선택
오이는 약 95% 이상이 수분으로 구성되어 있어 열량이 매우 낮은 대표적인 채소다. 늦은 밤 허기를 달래기 위해 소량을 먹기에는 비교적 부담이 적다. 오이를 먹는다고 체중이 줄어드는 것은 아니지만, 과자나 빵 같은 고열량 야식을 대신하는 선택으로는 큰 도움이 될 수 있다. 또한, 아삭아삭 씹는 과정에서 심리적인 만족감과 포만감을 느끼는 데도 일정 부분 기여한다는 장점이 있다.
◇ 레몬 물, 단맛 음료를 대신하는 역할
레몬 자체는 체중 감량을 직접적으로 돕는 음식은 아니다. 그러나 밤에 설탕 가득한 탄산음료나 주스 같은 단 음료가 당길 때, 설탕 대신 레몬을 넣은 물이나 무가당 허브차를 선택하면 불필요한 열량 섭취를 효과적으로 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 레몬의 상큼한 향과 맛은 야식에 대한 강한 욕구를 완화하는 데 기여할 수 있다. 다만, 당분을 추가한 레몬 에이드 형태의 음료는 오히려 역효과가 날 수 있으니 주의해야 한다.
◇ 생강차, 간식 대신 선택할 수 있는 따뜻한 음료
잠들기 전 따뜻한 차 한 잔은 허기를 잊게 만들고 심리적 안정감을 주는 데 효과적이다. 특히 생강차는 소화를 돕고 위장 불편감을 줄이는 데 도움을 줄 수 있는 음료로 알려져 있다. 생강차가 '독소 제거'나 '체중 감량 가속'을 기대할 만한 특효약은 아니지만, 달콤한 간식이나 고열량 음료를 대신해 무가당 생강차를 선택하는 것은 체중 관리 측면에서 매우 안전하고 현명한 대안이 될 수 있다. 따뜻한 온기가 주는 포만감도 야식 욕구를 다스리는 데 이점이다.
◇ 설탕 음료가 야식으로 더 위험한 이유
늦은 밤 설탕이 들어간 탄산음료, 과일주스, 스포츠음료 등을 마시는 습관은 체중 관리에 특히 불리하다. 이러한 음료는 포만감이 매우 낮고 흡수가 빨라 혈당을 급격히 올리는 반면, 열량은 매우 높다. 잠자기 전 섭취할 경우 다음 날 식습관에도 영향을 줄 수 있다. 야식이 불가피한 상황이라면, 설탕이 든 음료를 피하는 것만으로도 관리 부담을 크게 줄일 수 있다.
◇ 야식 대체의 핵심은 ‘선택의 방향’
밤에 먹는 음식이 곧 체중 감량을 만들어주지는 않는다. 다만, 야식을 어떻게 대체하느냐에 따라 체중 관리를 방해할 수도, 혹은 그 부담을 크게 줄일 수도 있다. 늦은 시간 허기가 잦다면 저녁 식사의 구성과 양을 점검하는 것이 우선이다. 그럼에도 필요하다면 열량이 낮고 당분이 적으며, 수분 함량이 높은 오이나 무가당 차 같은 선택지를 활용하는 것이 장기적으로 가장 현실적이고 지속 가능한 방법이다.
송소라 헬스인뉴스 기자 press@healthinnews.kr
송소라 기자
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