이 현상은 단순한 생활 습관 문제가 아니다. 중년 이후 신체는 지방을 저장하고 소모하는 방식 자체가 달라진다. 특히 복부에 지방을 쌓아두려는 생리적 변화가 본격화된다는 점에서 ‘뱃살’은 노화의 신호로 해석된다.
실제 통계를 보면 중년 이후 복부비만은 예외가 아니다. 45~64세 여성의 복부비만율은 60%를 넘고, 남성 역시 40대에서 가장 높은 비만율을 보인다. 여성의 경우 폐경을 전후로 내장지방 비율이 두 배 이상 늘어난다.
◇중년 뱃살의 핵심은 ‘대사 방향 전환’
40대 이후 복부 지방이 늘어나는 배경에는 호르몬 감소와 대사 저하가 동시에 작용한다. 여성은 에스트로겐 감소로 지방 분포가 하체에서 복부로 이동하고, 남녀 모두 근육량이 줄면서 에너지 소비 효율이 떨어진다.
결과적으로 같은 식사를 해도 이전보다 지방으로 전환되는 비율이 높아진다. 특히 복부 내장지방은 저장 속도가 빠르고 제거는 느려, 관리하지 않으면 누적되기 쉽다.
◇배에 쌓인 지방, 전신 질환의 출발점
복부비만은 외형 문제에 그치지 않는다. 내장지방은 염증 반응을 유도하는 물질을 분비해 혈압, 혈당, 혈중 지질에 직접적인 영향을 준다. 복부비만이 있는 사람은 당뇨병과 고혈압, 이상지질혈증 위험이 눈에 띄게 높다.
더 주목할 점은 심혈관 질환과 뇌 건강이다. 체중이 정상이어도 복부비만이 있으면 심장질환 사망률이 높아지고, 인지 기능 저하와 치매 위험도 함께 증가한다는 연구 결과가 잇따르고 있다. 허리둘레 변화는 중년 이후 건강을 가늠하는 중요한 지표로 여겨진다.
◇새해를 바꾸는 ‘복부관리 식습관 7원칙’
제1원칙: 정제 탄수화물부터 줄여라
흰쌀, 흰빵처럼 빠르게 흡수되는 탄수화물은 복부 지방 축적과 직결된다. 밥의 절반만 통곡물로 바꿔도 내장지방 증가 속도를 늦출 수 있다.
제2원칙: 단백질은 매 끼니 기본값이다
단백질 섭취가 부족하면 근육이 먼저 줄고, 지방은 남는다. 아침과 점심에 충분히 섭취하면 저녁 과식도 자연스럽게 줄어든다.
제3원칙: 곡물도 ‘종류’가 중요하다
현미, 귀리, 보리처럼 섬유질이 풍부한 곡물은 포만감을 오래 유지해 복부 지방 관리에 유리하다. 하루 세 번 소량씩 나눠 먹는 것이 효과적이다.
제4원칙: 지방을 무조건 피하지 마라
올리브유, 견과류, 등푸른 생선의 지방은 오히려 지방 대사를 돕는다. 문제는 지방의 종류이지 섭취 자체가 아니다.
제5원칙: 음료 선택이 뱃살을 좌우한다
당이 든 음료 대신 녹차나 무가당 차를 선택하면 지방 연소에 도움을 준다. 하루 두 잔 정도가 적당하다.
제6원칙: 유산소만으로는 부족하다
빠르게 걷는 운동과 함께 근육을 쓰는 동작을 병행해야 복부 지방이 줄어든다. 짧더라도 규칙성이 중요하다.
제7원칙: 밤 식사는 가장 늦춰라
늦은 시간 섭취한 음식은 대부분 복부로 향한다. 식사 시간을 앞당기고 공복 시간을 확보하면 같은 양을 먹어도 지방 축적이 줄어든다.
오하은 헬스인뉴스 기자 press@healthinnews.kr
오하은 기자
press@healthinnews.kr