단기 체중 감량과 혈당 개선 효과 있지만 생리불순 등 부작용 주의해야
◇ 식욕 억제와 체지방 감소에 탁월한 효과
키토 식단은 우리 몸이 탄수화물 대신 지방을 주 에너지원으로 사용하게 만드는 원리를 이용한다. 이 과정에서 인슐린처럼 배고픔을 느끼게 하거나 체지방 축적을 돕는 호르몬 수치가 낮아져 자연스럽게 식욕이 조절되는 효과를 볼 수 있다. 실제로 비만 여성을 대상으로 한 연구들에서 키토 식단이 일반적인 저칼로리 식단보다 체지방 감소와 음식에 대한 갈망을 줄이는 데 더 효과적이었다는 결과가 보고되기도 했다. 또한 최근에는 다낭성난소증후군(PCOS)을 앓는 여성들이 체중과 인슐린 저항성을 개선하기 위한 보조적인 방법으로 이 식단을 활용하는 사례도 늘고 있다.
◇ 당뇨 예방과 혈당 조절을 돕는 보조적 역할
탄수화물 섭취를 제한하는 특성상, 키토 식단은 혈당 관리가 필요한 여성들에게 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 제2형 당뇨를 앓거나 당뇨 전 단계인 비만 여성들이 수개월간 이 식단을 유지했을 때 혈당 수치가 유의미하게 개선되었다는 보고가 잇따르고 있다. 더 나아가 자궁내막암이나 난소암 등 여성암 환자들을 대상으로 한 일부 연구에서는 이 식단이 체지방과 인슐린 수치를 낮춰 전반적인 신체 기능을 향상시키는 보조적인 역할을 할 수 있다는 가능성이 제시되기도 했다. 다만 이는 어디까지나 표준 치료를 돕는 보조적 수단일 뿐, 암을 직접 치료하는 방식으로는 권장되지 않는다는 점을 분명히 해야 한다.
◇ 생리불순과 콜레스테롤 상승 등 부작용 경고
모든 식단에는 명과 암이 존재하듯 키토 식단 역시 주의해야 할 점이 있다. 갑자기 탄수화물을 끊게 되면 초기 적응 과정에서 메스꺼움, 변비, 극심한 피로감 등을 느끼는 일명 ‘키토 플루’ 현상이 나타날 수 있다. 더욱 주의 깊게 살펴야 할 부분은 혈중 지질 수치의 변화다. 지방 섭취 비중이 급격히 늘어나면서 개인의 체질에 따라 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치가 상승할 수 있는데, 이는 장기적으로 심혈관 건강에 부담을 줄 수 있다. 따라서 삼겹살이나 버터 같은 포화지방에만 치중하기보다 식물성 기름이나 생선 등 건강한 지방을 선택하는 지혜가 필요하다.
◇ 임산부와 당뇨 환자가 지켜야 할 안전 수칙
키토 식단은 영양 섭취가 매우 제한적인 방식이므로 특정 상황에 놓인 여성들은 시작 전 반드시 전문가와 상의해야 한다. 임신 중이거나 수유 중인 여성은 태아와 아이의 성장을 위해 균형 잡힌 영양소가 필수적이므로 극단적인 식단 제한은 위험할 수 있다. 간이나 신장 질환이 있는 경우 지방 대사와 노폐물 배출에 무리가 갈 수 있으며, 특히 당뇨 약물을 복용 중인 환자는 급격한 저혈당이나 특정 합병증 위험이 있어 의료진의 지도 없이 식단을 바꾸는 것은 금물이다. 또한 극단적인 저탄수화물 식단이 지속될 경우 일부 여성에게서 생리불순 등 호르몬 불균형이 나타날 수 있다는 점도 기억해야 한다.
◇ 요요 현상 없는 지속 가능한 식단의 핵심
키토 식단의 가장 큰 한계는 장기적인 안전성과 지속 가능성에 대한 근거가 아직 충분하지 않다는 점이다. 짧은 기간 동안 체중을 감량하는 데는 유용할 수 있지만, 평생 탄수화물을 멀리하며 살기란 현실적으로 쉽지 않다. 따라서 무조건 유행을 따르기보다는 자신의 건강 상태와 생활 방식에 맞춰 탄수화물 섭취량을 적절히 조절하는 ‘완만한 저탄수화물 식단’부터 시작해보는 것이 좋다. 식단의 목적은 단순히 숫자를 줄이는 것이 아니라, 내 몸이 필요로 하는 영양을 올바르게 공급하여 건강한 삶을 유지하는 데 있다는 본질을 잊지 말아야 한다.
송소라 헬스인뉴스 기자 press@healthinnews.kr
송소라 기자
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