신동협 강북힘찬병원 정형외과 원장은 “중요한 건 오래 사는 것이 아니라 활동성을 유지하며 질 높은 삶을 사는 것”이라며 “운동은 근골격계 퇴행을 늦추고 일상 기능을 지키는 가장 확실한 방법”이라고 말했다.
◇근육과 관절 강화, 뇌까지 활력
중강도 유산소 운동, 예를 들어 걷기나 자전거 타기는 심장을 단련하고 혈관 탄력을 높여 혈압을 안정시킨다. 혈액순환이 개선되면 산소와 영양 공급이 원활해지고 피로 회복과 면역력 유지에도 도움이 된다.
근력 운동은 근골격계 건강의 핵심이다. 관절 주변 근육과 인대를 강화해 하중을 분산시키고, 연골에 필요한 영양 공급을 돕는다. 근감소증 예방과 골밀도 유지로 낙상과 골절 위험을 낮춰 노년기 삶의 질을 높인다.
운동은 뇌 기능에도 직접적인 영향을 준다. 신체 활동 시 분비되는 BDNF 단백질이 신경세포 생성을 촉진해 기억력과 학습 능력을 지켜주고, 인지 기능 저하 속도를 늦춘다. 박정훈 인천힘찬병원 신경과 센터장은 “운동은 스트레스 조절과 정서 안정에도 도움을 주며, 고령층에서는 치매 예방 효과까지 기대할 수 있다”고 말했다.
◇꾸준함이 가장 중요한 새해 운동
새해 운동의 핵심은 ‘처음부터 과욕을 부리지 않고 지속하는 것’이다. WHO 권장량은 주당 150~300분의 중강도 유산소 운동. 중강도란 짧은 대화는 가능하지만 노래는 어렵다고 느껴지는 수준이다.
신동협 원장은 “하루 30분 걷기처럼 부담 없는 운동부터 시작해 신체가 적응하도록 시간을 줘야 한다”며 “초기엔 최대 운동 능력의 40~60% 수준에서 시작하고, 2주마다 강도를 조금씩 올리는 방식이 적절하다”고 조언했다.
운동 빈도는 주 3~5회가 적당하며, 특히 중년 이후에는 짧고 강한 운동보다 오래 지속할 수 있는 패턴이 건강수명에 더 효과적이다. 운동 전후 준비운동과 정리운동을 반드시 포함해 근육 손상과 통증을 예방해야 하며, 근력 운동은 하체·등·가슴 등 큰 근육 중심으로 균형 있게 진행하는 것이 효율적이다.
기저 질환이 있는 사람은 주의가 필요하다. 고혈압 환자는 무거운 중량보다는 유산소 운동, 당뇨 환자는 공복 운동을 피하고 식후 1~2시간 뒤 운동이 안전하다. 관절이나 척추 질환이 있다면 달리기 대신 수영이나 실내 자전거처럼 충격이 적은 운동이 적합하다.
최근 연구에서는 걷기와 간단한 인지 과제를 함께 수행하는 ‘이중 과제 운동’이 치매 예방에 효과적이라는 결과도 나왔다. 걷기와 함께 계산이나 단어 떠올리기 같은 활동을 병행하면 뇌 자극이 강화된다.
운동은 단순한 결심으로 끝나지 않는다. 오늘의 작은 움직임이 내일의 건강을 만든다. 새해 운동은 지금 바로 시작하는 것이 가장 빠른 길이다.
임혜정 헬스인뉴스 기자 press@healthinnews.kr
임혜정 기자
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