[헬스인뉴스] 겨울철 눈길과 빙판길은 단순 사고가 아니라, 고령층 건강에 직격탄이 될 수 있다. 65세 이상이거나 이전에 낙상을 경험한 사람, 만성질환으로 활동량이 줄어든 사람은 작은 미끄럼에도 큰 부상을 입기 쉽다. 특히 고관절, 손목, 발목 골절은 장기 치료와 재활을 필요로 하며, 폐렴·욕창·근력 저하 등 2차 합병증 위험까지 동반한다.

◇근감소증, 나이 탓이 아니다

근육량과 힘이 줄어드는 근감소증은 단순 노화가 아닌, 관리가 필요한 질병이다. 걷는 속도와 균형감각이 떨어지고 하지 근력이 약해져 작은 충격에도 쉽게 넘어지며, 넘어졌을 때 몸을 지탱할 힘이 부족해 골절로 이어진다.

임선 부천성모병원 교수는 “근감소증을 방치하면 낙상 위험이 급증하고, 당뇨·심혈관질환 같은 만성질환도 악화될 수 있다”고 강조했다. 고령이 아니더라도 활동량이 적거나 만성질환이 있는 사람은 근감소증이 빠르게 진행될 수 있어 조기 예방과 맞춤 관리가 필수적이다.

겨울철 낙상 위험은 근감소증이 높이며, 근력 운동과 생활 습관 관리가 예방 핵심이다. (사진 제공=클립아트코리아)
겨울철 낙상 위험은 근감소증이 높이며, 근력 운동과 생활 습관 관리가 예방 핵심이다. (사진 제공=클립아트코리아)

◇근력 유지, 단순 걷기만으로는 부족

근육을 지키는 핵심은 운동과 영양, 생활 습관이다. 단순히 걷는 것만으로는 부족하며, 근력 강화 운동과 균형 운동을 병행해야 한다. 낙상 예방은 결국 ‘힘과 반사’가 결정한다.

<실천 전략>

· 운동 : 근력 + 균형 + 유산소 병행, 주 150분 이상. 의자에서 앉았다 일어서기, 벽 짚고 발뒤꿈치 들기, 스쿼트 등 간단한 동작도 효과적이다.
· 영양 : 체중 1kg당 단백질 1~1.2g 섭취. 고기, 생선, 두부, 계란 중심으로 단백질 확보.
· 생활 습관 : 충분한 수면(7~8시간), 규칙적 취미·사회활동으로 정신적 활력 유지.

◇자가 체크, 위험 신호를 놓치지 마라

· 종아리 둘레: 남성 34cm 미만, 여성 33cm 미만
· 5회 연속 의자에서 일어나 앉기: 12초 이상
· SARC-F 설문 점수: 4점 이상

임선 부천성모병원 교수
임선 부천성모병원 교수
임 교수는 “걷기 속도가 느려지거나 근력이 줄고, 자주 넘어질 것 같은 불안감이 느껴지면 지체하지 말고 의료기관 평가를 받는 것이 안전”이라고 조언했다.

규칙적인 근력 운동과 단백질 섭취, 건강한 생활 습관은 단순히 낙상을 막는 수단이 아니라, 노년기 건강과 자립을 지키는 핵심 전략이다.

임혜정 헬스인뉴스 기자 press@healthinnews.kr

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