겨울철 수면을 방해하는 주 요인은 네 가지로 꼽힌다. 낮 시간 감소, 과도한 난방, 건조한 공기, 그리고 계절성 우울감이 얽히며 깊은 잠을 방해한다.
◇짧아진 낮, 흔들리는 생체시계
겨울은 낮 시간이 짧고 햇빛 노출이 줄면서 멜라토닌 분비 주기가 불안정해진다. 아침 햇빛을 충분히 받지 못하면 밤에도 멜라토닌 균형이 깨져, 잠들기 어렵거나 자주 깨는 얕은 수면이 반복된다.
◇따뜻한 방, 숙면 방해
추운 겨울, 실내 난방은 필수지만 과도하면 오히려 수면을 방해한다. 건강한 수면을 위해 뇌와 심장 등 주요 장기의 체온은 0.5~1°C 낮아져야 한다. 실내 온도가 22°C 이상이면 말초 혈관이 확장돼 체온이 제대로 내려가지 못하고, 깊은 잠으로 진입하기 어렵다.
◇건조한 공기, 호흡 방해
난방으로 실내 습도가 40% 이하로 떨어지면 코와 목 점막이 자극받아 입으로 숨 쉬는 구강호흡이 늘어난다. 이는 산소 공급을 떨어뜨리고, 코골이·수면무호흡·야간 각성 등 문제를 일으킨다. 반대로 습도가 너무 높으면 진드기와 곰팡이 번식으로 알레르기를 유발한다. 겨울철 적정 습도는 40~60%다. 가습기와 환기를 적절히 활용하는 것이 중요하다.
◇겨울 우울감, 수면 악순환
빛 노출 감소는 심리적 영향도 크다. 계절성 우울감은 수면 시작을 어렵게 하고, 일찍 깨게 하며 불안을 유발한다. 나쁜 수면이 우울감을 악화시키고, 우울감이 다시 수면을 방해하는 악순환이 발생한다.
실내 온도 18~22°C, 습도 40~60%를 유지하고, 과도한 난방 대신 국소 온열 패드를 활용한다. 매일 아침 최소 30분 햇빛을 쬐어 생체리듬을 조절한다.
수면 2시간 전에는 스마트폰과 TV를 멀리하고, 따뜻한 목욕 후 시원한 침실로 이동하면 체온이 자연스럽게 내려가 깊은 잠을 돕는다. 적절한 가중 담요 사용도 멜라토닌 분비를 높이는 데 도움이 된다.
작은 환경 조정과 습관 관리만으로도 겨울철 꿀잠을 회복할 수 있다.
오하은 헬스인뉴스 기자 press@healthinnews.kr
오하은 기자
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