◇ 베개·자세 조절은 개인에 맞게
수면 중 목의 정렬이 흐트러지면 기도가 좁아지면서 코골이가 심해질 수 있다. 이때 베개의 높이와 모양은 기도 확보에 중요한 역할을 한다. 특정 재질의 베개가 코골이를 완벽히 고친다고 단정할 수는 없으나, 목과 머리를 안정적으로 지지해주는 적절한 높이의 베개를 선택하는 것이 도움이 된다.
또한 바로 누워 자는 자세는 중력에 의해 혀와 목 주변 조직이 뒤로 쏠리며 기도를 좁게 만든다. 코골이가 심한 편이라면 옆으로 누워 자는 습관을 들이는 것이 기도 폐쇄를 줄여 소리를 완화하는 데 유리하다. 베개 교체나 자세 변화는 개인차가 크므로, 불편함이 줄어드는지 확인하며 조절하는 것이 바람직하다.
◇ 체중 관리·취침 전 음주 피하기
급격한 체중 증가는 목 주변에도 지방을 축적시켜 기도를 압박하는 원인이 된다. 실제로 비만은 코골이와 수면무호흡증을 악화시키는 가장 강력한 위험 요인 중 하나다. 최근 들어 코골이가 심해졌다면 다이어트를 통해 체중을 조절하는 것만으로도 상당한 개선 효과를 볼 수 있다.
알코올 섭취 역시 주의해야 한다. 취침 전 음주는 목 근육의 긴장도를 떨어뜨리고 이완을 촉진해 기도를 더 좁게 만든다. 평소 코를 골지 않던 사람도 술을 마신 날 소리가 심해지는 것은 이 때문이다. 코골이를 줄이고 싶다면 잠들기 최소 3~4시간 전에는 술을 멀리하는 것이 바람직하다.
◇ 코막힘 관리가 기본
비염이나 축농증으로 코가 자주 막히는 사람은 입으로 숨을 쉬게 되는데, 이는 코골이를 유발하는 직접적인 계기가 된다. 실내 습도를 40~60%로 적절히 유지하고 생리식염수를 이용한 코 세척으로 비강 내 청결을 유지하는 것이 도움이 된다. 만약 코막힘 증상이 만성적이라면 이비인후과 진료를 통해 원인 질환을 먼저 해결해야 코골이 증상도 완화될 수 있다.
◇ 수면무호흡증 의심 신호 살펴야
단순 코골이를 넘어 수면 중 숨이 멎는 듯한 '수면무호흡증'이 동반된다면 단순한 생활요법만으로는 한계가 있다. 수면무호흡은 고혈압, 심혈관 질환 등 각종 합병증의 위험을 높이기 때문이다.
자다가 숨을 헐떡이며 깨거나, 낮 동안 심한 졸음과 집중력 저하, 아침 두통 등이 나타난다면 전문의를 찾아 수면다원검사 등을 받아보는 것이 좋다. 증상의 정도에 따라 양압기(CPAP) 사용이나 구강 내 장치 등 전문적인 치료가 필요할 수 있다.
송소라 헬스인뉴스 기자 press@healthinnews.kr
송소라 기자
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