실제로 채소와 과일, 통곡물, 생선 등을 중심으로 구성된 식단은 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있는 것으로 알려져 있다. 미국심장협회(AHA) 등에서도 과일·채소 섭취를 늘리고 나트륨 섭취를 줄이는 식사 방식(DASH 식단)을 고혈압 관리 방법으로 권장한다.
◇ 채소·과일 충분히 섭취하는 것이 중요
고혈압 관리 식단에서 가장 먼저 강조되는 것은 채소와 과일이다. 시금치, 브로콜리, 토마토와 같은 채소와 베리류, 감귤류 과일은 칼륨과 항산화 성분이 풍부해 심혈관 건강을 돕는 식품으로 알려져 있다.
칼륨은 체내 나트륨 배출을 돕는 역할을 하는 영양소로, 적절한 섭취가 혈압 조절에 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 다만 신장질환이 있는 경우에는 칼륨 섭취에 제한이 필요할 수 있어 전문가 상담이 필요하다.
◇ 생선·콩류 등 단백질 식품도 도움
연어와 같은 기름진 생선은 오메가-3 지방산을 함유하고 있어 심혈관 건강에 도움이 되는 식품으로 알려져 있다. 연구에서는 이러한 지방산이 염증을 줄이고 혈관 기능을 개선하는 데 기여할 수 있다는 결과도 보고된다.
또한 렌틸콩, 병아리콩 등 콩류와 견과류는 식이섬유와 미네랄이 풍부해 혈압 관리 식단에 자주 포함되는 식품이다. 이러한 식품은 포만감을 높여 과식을 줄이는 데에도 도움이 될 수 있다.
◇ 통곡물과 씨앗류도 식단에 활용
통곡물 역시 혈압 관리에 도움이 될 수 있는 식품군이다. 현미나 귀리 같은 통곡물에는 식이섬유와 마그네슘 등이 포함돼 있어 심혈관 건강 식단에 자주 활용된다.
치아씨드나 아마씨 같은 씨앗류 또한 섬유질과 건강한 지방을 공급하는 식품으로, 샐러드나 요거트에 곁들여 섭취할 수 있다.
◇ 음식보다 중요한 것은 ‘전체 식단’
전문가들은 특정 음식 하나가 혈압을 낮춘다고 보기는 어렵다고 말한다. 채소와 과일, 통곡물, 생선, 콩류 중심의 식사를 하고 가공식품이나 짠 음식 섭취를 줄이는 전체적인 식습관 개선이 더 중요하다는 것이다.
특히 국물 음식, 가공식품, 소스류 등은 나트륨 함량이 높은 경우가 많기 때문에 섭취량을 줄이는 것이 혈압 관리에 도움이 된다.
고혈압이 있거나 혈압 관리가 필요한 사람이라면 규칙적인 운동과 체중 관리, 절주 등 생활습관 개선을 함께 실천하는 것이 필요하다. 이러한 생활습관 변화는 혈압을 안정적으로 유지하고 심혈관질환 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.
송소라 헬스인뉴스 기자 press@healthinnews.kr
송소라 기자
press@healthinnews.kr