다이어트 식단의 건강 조력자... 올바른 섭취법과 주의사항 확인해야
◇ 작지만 알찬 영양, 치아씨드가 주목받는 이유
치아씨드는 민트과 식물인 '살비아 히스파니카'의 씨앗으로, 고대 아즈텍인들이 주식으로 삼았을 만큼 영양이 풍부하다. 가장 큰 특징은 단연 식이섬유다. 단 두 큰술 분량에 성인 하루 권장량의 상당 부분이 들어있어 적은 양으로도 포만감을 느끼게 해준다. 또한 우리 몸에 꼭 필요한 칼슘, 마그네슘 같은 미네랄과 식물성 오메가-3 지방산인 알파리놀렌산(ALA)을 포함하고 있어, 평소 식단에서 부족하기 쉬운 미세 영양소를 보충하는 데 좋은 선택지가 된다.
◇ 다이어트 보약? 체중 감량보다 '혈압 관리'에 도움
치아씨드는 흔히 '먹기만 하면 살이 빠지는' 다이어트 식품으로 알려져 있지만, 최근 연구 결과들은 조금 다른 이야기를 한다. 여러 임상 연구를 분석한 결과, 치아씨드 섭취가 체중이나 체지방을 직접적으로 눈에 띄게 줄여준다는 근거는 아직 부족한 것으로 나타났다. 오히려 주목해야 할 지점은 혈압 관리다. 일부 연구에 따르면 치아씨드를 꾸준히 섭취했을 때 혈압이 소폭 낮아지는 긍정적인 변화가 관찰되었다. 즉, 치아씨드는 살을 빼주는 마법의 약이라기보다는 전반적인 혈관 건강과 식단 관리를 돕는 든든한 조력자로 보는 것이 적절하다.
◇ 물 없이 그냥 삼켰다간 위험... 올바른 섭취법
치아씨드를 먹을 때 가장 주의해야 할 점은 반드시 '충분히 불려서' 먹어야 한다는 것이다. 치아씨드는 자기 몸집의 10배가 넘는 물을 흡수하는 성질이 있다. 만약 마른 상태의 씨앗을 다량 삼키면 목이나 식도에 걸려 부풀어 오를 위험이 있으며, 드물게는 응급 상황으로 이어지기도 한다. 따라서 요거트나 스무디에 넣어 최소 15분 이상 불려 젤리 같은 상태로 먹는 것이 안전하다. 또한 처음부터 많이 먹기보다는 아주 적은 양으로 시작해 내 몸의 반응을 살피며 서서히 늘려가는 지혜가 필요하다.
◇ 식이섬유의 역설, 물 부족하면 오히려 변비 유발
식이섬유가 많아 변비에 좋다고 알려진 치아씨드지만, 물을 충분히 마시지 않으면 오히려 변비를 악화시킬 수 있다. 섬유질이 장 속의 수분을 모두 흡수해 변을 딱딱하게 만들기 때문이다. 평소 장이 예민한 사람 역시 갑작스러운 고섬유질 섭취로 인해 복부 팽만감이나 가스, 복통을 경험할 수 있다. 또한 치아씨드의 성분이 혈액을 묽게 만드는 특성이 있어, 현재 항응고제나 항혈소판제 등 혈압 관련 약물을 복용 중인 환자라면 섭취 전 반드시 의료진과 상의해야 한다.
◇ 일상 속에서 치아씨드를 즐기는 건강한 습관
치아씨드는 그 자체로 특별한 맛이 없어 어떤 요리에도 잘 어우러진다. 아침 식사 대용 요거트에 곁들이거나 샐러드 드레싱에 섞어 먹는 방식이 가장 대중적이다. 빵이나 쿠키 반죽에 넣어 구우면 톡톡 터지는 식감을 즐길 수도 있다. 중요한 것은 치아씨드 하나에만 의존하는 것이 아니라, 균형 잡힌 식단의 일부로 활용하는 것이다. 자연이 준 작은 씨앗의 영양을 안전하고 효과적으로 누리는 법, 결국 '적절한 양'과 '충분한 수분'에 그 답이 있다.
송소라 헬스인뉴스 기자 press@healthinnews.kr
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