◇ 식단부터 바꾸기… ‘무엇을 줄이고, 무엇을 늘릴까’
고콜레스테롤 관리의 첫 단추는 식사 조절이다. 혈관 건강을 위해서는 포화지방과 트랜스지방이 많은 음식 섭취를 대폭 줄여야 한다. 삼겹살, 곱창, 튀김류는 물론 당분이 가득한 탄산음료와 주스, 케이크 등은 혈중 지질 수치를 높이는 주범이다.
대신 식이섬유가 풍부한 통곡물과 신선한 채소, 과일을 충분히 섭취하는 것이 좋다. 현미나 두부, 미역, 토마토 등은 섬유소가 풍부해 콜레스테롤 배출을 돕는다. 또한 꽁치와 같은 등푸른생선이나 견과류에 들어있는 불포화지방은 혈관 건강을 지키는 데 유용하므로, 자극적인 가공식품 대신 자연에 가까운 담백한 식단을 구성하는 것이 바람직하다.
◇ 운동은 ‘유산소+근력’ 병행
규칙적인 신체 활동은 LDL 콜레스테롤 수치를 개선하고 전반적인 심혈관 질환 위험을 낮추는 데 탁월한 효과가 있다. 특히 조깅, 자전거 타기, 수영과 같은 유산소 운동은 혈액 순환을 돕고 체지방을 연소시켜 지질 대사를 원활하게 한다.
여기에 적당한 근력 운동을 주 2회 이상 병행하면 기초 대사량이 늘어나 체중 관리와 혈관 건강을 동시에 잡을 수 있다. 운동의 핵심은 단발성 노력이 아닌 ‘꾸준함’에 있다. 하루 30분 이상, 주 5회 정도 무리하지 않는 선에서 자신에게 맞는 운동 루틴을 유지하는 것이 중요하다.
◇ 수면·스트레스·음주·흡연 관리
만성적인 스트레스와 수면 부족은 폭식이나 음주 같은 나쁜 생활 습관으로 이어지기 쉽다. 이는 결국 혈중 콜레스테롤 수치의 균형을 깨트리는 원인이 된다. 충분한 숙면을 취하고 규칙적인 생활 리듬을 유지하는 것은 혈관 건강을 지키는 보이지 않는 방패와 같다.
또한 흡연은 혈관 탄력을 떨어뜨리고 동맥경화를 가속화하므로 금연이 반드시 동반되어야 한다. 술 역시 중성지방 수치를 높일 수 있으므로 섭취량을 최소화하는 노력이 필요하다.
◇ 수치가 높거나 위험군이면 약물치료 고려
만약 철저한 식단 관리와 운동을 3~6개월 정도 병행했음에도 수치가 개선되지 않거나, 이미 심혈관 질환을 겪은 고위험군이라면 의료진과의 상담을 통해 약물치료를 고려해야 한다.
스타틴 계열과 같은 약물은 간에서 콜레스테롤 합성을 억제해 LDL 수치를 효과적으로 조절해준다. 약물치료는 생활 습관 교정의 효과를 극대화하고 합병증 위험을 낮추는 안전한 방법이므로, 정기적인 혈액검사를 통해 자신의 수치를 확인하고 필요시 전문가의 도움을 받는 것이 가장 안전한 관리 전략이다.
송소라 헬스인뉴스 기자 press@healthinnews.kr
송소라 기자
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