◇ 지방, ‘줄일 것’보다 ‘바꿀 것’
지방은 1g당 9kcal로 열량이 높아 과식하면 살이 찌는 것은 분명하다. 하지만 지방을 극단적으로 제한하면 오히려 금방 허기가 지고 식단 유지에 실패할 확률이 높다. 여기서 중요한 것은 지방의 ‘질’이다.
튀김이나 패스트푸드, 가공식품에 많은 포화지방과 트랜스지방은 줄여야 하지만, 올리브유·견과류·아보카도·등푸른생선 등에 풍부한 불포화지방은 적절히 섭취하는 것이 좋다. 이러한 양질의 지방은 식후 포만감을 오래 유지해주고 영양소 흡수를 도와, 장기적인 체중 관리에 오히려 보탬이 되기 때문이다. 지방을 무조건 없애기보다, 나쁜 지방을 좋은 지방으로 바꾸는 지혜가 필요하다.
◇ 콜레스테롤, 음식보다 ‘지방의 종류’가 더 중요
콜레스테롤이 들어있다는 이유로 계란이나 조개류를 기피하는 경우도 흔하다. 하지만 혈중 콜레스테롤 수치에 더 큰 영향을 미치는 것은 식품 속 콜레스테롤 자체가 아니라, 함께 먹는 포화지방이나 설탕이 가득한 초가공식품인 경우가 많다.
계란 노른자나 유제품은 콜레스테롤이 함유되어 있지만 비민, 미네랄, 단백질 등 영양 밀도가 매우 높은 식품이다. 하루 총열량과 포화지방 섭취량을 적절히 관리하는 범위 내라면 이러한 식품을 적당량 섭취하는 것은 건강한 다이어트에 무리가 되지 않는다. 다만 이미 고지혈증이 있거나 심혈관 질환 위험이 높은 경우에는 의료진과 상의해 개인별 섭취량을 조절하는 것이 안전하다.
◇ ‘무지방’ 표시, 항상 정답은 아니다
다이어터들이 즐겨 찾는 ‘무지방·저지방’ 가공식품이 항상 정답은 아니다. 식품 제조 과정에서 지방을 빼면 맛이 떨어지기 때문에, 이를 보완하고자 설탕(당분)이나 전분을 더 많이 넣는 경우가 적지 않기 때문이다.
이런 제품을 습관적으로 먹으면 오히려 혈당이 급격히 오르내리고, 금방 배가 고파져 과식으로 이어질 위험이 있다. 단순히 ‘지방 0%’라는 문구에 현혹되기보다 영양성분표를 통해 당류 함량을 확인하고, 가급적 자연 상태에 가까운 통식품 위주로 식단을 구성하는 것이 다이어트에 훨씬 유리하다.
◇ 당뇨·임신 중 식단, ‘지방의 질’이 관건
임신 중이거나 혈당 관리가 필요한 경우에도 지방 섭취는 필수적이다. 특히 태아의 뇌 발달이나 대사 건강을 위해 양질의 불포화지방산은 반드시 보충되어야 한다. 물론 이는 고지방 식사를 마음껏 해도 된다는 뜻이 아니라, 불포화지방을 포함해 전체적인 영양 균형을 맞추라는 의미다.
지방과 콜레스테롤을 무조건 적으로 규정해 배제하기보다, 조리법을 튀김에서 구이나 찜으로 바꾸고 버터 대신 식물성 기름을 선택하는 식의 전략적 접근이 필요하다. 결국 종류를 바꾸고 양을 다스리는 지혜가 건강과 다이어트라는 두 마리 토끼를 잡는 가장 확실한 길이다.
송소라 헬스인뉴스 기자 press@healthinnews.kr
송소라 기자
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