질병관리청 2025년 통계에 따르면 우리나라 성인 MASLD 유병률은 약 30% 중반에 달하며, 특히 남성에서 더 높게 나타난다. 초기에는 증상이 거의 없지만 방치하면 간염, 간섬유화, 간경변, 심하면 간암으로 진행될 수 있어 조기 관리가 필수적이다.
◇시간제한 식사, ‘언제 먹느냐’가 중요
전대원·윤아일린 한양대학교병원 소화기내과 교수팀은 최근 세계적 학술지 『Journal of Hepatology』에, 식단을 제한하지 않고 식사 시간을 조절하는 것만으로 간 건강이 개선될 수 있다는 연구 결과를 발표했다.
‘시간제한 식사(Time-Restricted Eating, TRE)’는 하루 24시간 중 음식 섭취를 8~10시간 이내로 제한하고, 나머지 14~16시간은 공복을 유지하는 방식이다. 단순한 단식이 아니라, 생체 리듬(서카디안 리듬)에 맞춰 대사를 최적화하는 것이 핵심이다.
늦은 밤 음식 섭취는 인슐린 분비 리듬을 방해하고 지방 축적을 촉진할 수 있지만, 일정 시간 내 규칙적 식사는 대사 효율을 높이고 간에 쌓인 지방을 줄이는 데 도움을 준다.
연구팀은 MASLD 환자 333명을 대상으로 약 12주간 시간제한 식사를 적용했다. 그 결과 일반 식사군과 비교해 다음과 같은 개선이 나타났다.
· 간 지방 함량 평균 20~30% 감소
· 평균 체중 3~4% 감소
· AST, ALT 등 간 효소 수치 유의하게 감소
· 공복 인슐린과 인슐린 저항성(HOMA-IR) 개선
· 중성지방 수치 감소
전대원 교수는 “시간제한 식사는 단순 체중 감량을 넘어, 인슐린 감수성 개선을 통한 근본적 대사 교정 효과가 있다”며 “비만·당뇨·고혈압이 동반된 환자는 간섬유화 진행 위험이 높으므로 정기적인 검사와 관찰이 필요하다”고 강조했다.
◇실천 3원칙으로 간 건강 지키기
모든 사람에게 동일한 방식이 적합한 것은 아니다. 특히 당뇨 환자, 고령자, 임산부, 저체중자는 긴 공복으로 저혈당이나 영양 불균형 위험이 있어 전문가와 상담 후 개인 맞춤 전략을 세워야 한다.
성공적인 시간제한 식사를 위한 3가지 실천 원칙은 다음과 같다.
· ‘8:16’ 법칙 지키기 : 하루 식사 시간을 8~10시간 내로 유지 (예: 오전 10시~오후 6시)
· 야식과 음주 금지 : 늦은 밤 음식 섭취는 간의 대사 리듬을 깨뜨린다
· 꾸준한 운동 병행 : 주 3~5회 유산소와 근력 운동을 함께하면 지방 연소 효과가 배가된다
지방간은 우리 몸이 보내는 경고 신호다. 오늘부터 식사 시간 조절과 생활습관 개선으로 소중한 간 건강을 지키는 작은 변화를 시작해보자.
임혜정 헬스인뉴스 기자 press@healthinnews.kr
임혜정 기자
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