[헬스인뉴스] 가을 단풍을 즐기러 산을 오르는 사람들이 많지만, 하산 후 찾아오는 무릎과 허리 통증은 흔한 문제다. 오르막보다 내리막길에서 통증이 심해지는 이유는 체중이 관절과 근육에 몰리기 때문이다.

전문가들은 내리막길을 걸을 때 무릎에 평지의 3~4배 이상의 부담이 가해진다고 말한다. 연골과 인대에 반복적인 압력이 쌓이면 퇴행성 관절 질환이 악화될 수 있다. 특히 연골이 약한 중장년층은 하산 후 무릎이 붓거나 열감이 느껴지면 즉시 휴식을 취하는 것이 안전하다.

허재원 바른세상병원 관절센터 원장은 “체중이 무릎과 허리에 집중되면 작은 충격에도 손상이 생기기 쉽다”며, “내리막에서는 발을 천천히 디디고, 보폭을 줄이며 몸의 중심을 낮추는 것이 중요하다”고 조언했다.

◇허리 통증, 잘못된 자세가 원인

내리막길에서 허리를 숙이면 척추 디스크에 부담이 커진다. 이로 인해 엉치와 다리로 퍼지는 통증, 다리 저림, 움직임 시 심한 불편감이 나타날 수 있다.
허 원장은 “허리를 곧게 세우고 한 걸음씩 조심히 내려가며 보폭을 좁히면 척추 압력을 줄일 수 있다”며, “등산 스틱을 이용하면 팔로 체중을 분산시켜 무릎과 허리에 가해지는 부담을 줄일 수 있다”고 말했다.

가을 산행 시 내리막길에서 무릎과 허리에 체중 부담이 집중돼 통증과 부상 위험이 높으므로 올바른 자세와 장비 사용이 필수다. (사진 제공=클립아트코리아)
가을 산행 시 내리막길에서 무릎과 허리에 체중 부담이 집중돼 통증과 부상 위험이 높으므로 올바른 자세와 장비 사용이 필수다. (사진 제공=클립아트코리아)
◇산행 후 회복과 관리

산행 후 48시간은 냉찜질로 염증과 붓기를 가라앉히는 것이 좋다. 통증이 줄어들면 허벅지와 엉덩이 근육 스트레칭, 골반 유연성 운동으로 관절 부담을 완화할 수 있다.

허 원장은 “허리 통증이 있는 경우 척추를 젖히는 운동보다, 무릎과 골반 유연성을 먼저 회복하는 것이 효과적”이라고 덧붙였다. 통증이 일주일 이상 지속되거나 점점 심해지면 전문 의료기관에서 정확한 검사를 받는 것이 안전하다.

아름다운 가을 산행도, 내리막길에서 무릎과 허리에 부담을 주면 즐거움 대신 부상으로 이어질 수 있다. 올바른 보폭, 체중 분산, 사후 스트레칭이 안전한 산행의 필수 조건이다.

임혜정 헬스인뉴스 기자 press@healthinnews.kr

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