홍진헌 세란병원 내과 과장은 “운동만 한다고 지질 상태가 저절로 좋아지지 않는다”며 “운동 종류, 강도, 유산소와 근력 비율, 식습관, 체중, 유전적 요인 등 다양한 요소가 복합적으로 작용한다”고 말했다. 특히 운동을 충분히 해도 체중이 늘어난 상태라면 HDL 상승 효과가 제한적일 수 있어 체중 관리와 함께 접근해야 한다고 강조했다.
혈중 지질을 관리하려면 유산소와 근력 운동을 적절히 배합해야 한다. 유산소 운동은 HDL을 올리고 중성지방을 낮추는 효과가 있으며, 근력 운동은 기초대사량을 높여 장기적인 체중 관리에 도움을 준다. 홍 과장은 “하루 30분 이상 빠르게 걷기, 가벼운 조깅, 자전거 타기, 계단 오르기 등 유산소 운동을 꾸준히 하고, 주 2~3회 근력 운동을 병행하면 지질 개선과 체중 관리 두 가지를 동시에 잡을 수 있다”고 조언했다.
예를 들어, 회사원 A씨는 점심시간 20분 빠른 걸음으로 사무실 주변을 걷고, 집에서는 15분간 스쿼트·푸시업을 반복하면서 3개월 만에 중성지방 수치를 낮출 수 있었다. 일상 속 작은 움직임과 근력 운동을 꾸준히 이어가는 것이 장기적인 혈관 건강 유지에 큰 힘이 된다.
◇체중 감량과 식습관, 생활 속 작은 변화가 핵심
체중을 5~10% 줄이는 것만으로도 LDL과 중성지방 수치가 개선될 수 있으며, 혈압과 혈당도 안정된다. 특히 복부 비만이 있는 사람은 개선 폭이 더 크다. 홍 과장은 “중성지방이 높다면 탄수화물, 당류, 술, 과식을 줄이고, LDL을 낮추기 위해 삼겹살·버터·튀김·가공식품 섭취를 조절하는 것이 필요하다”고 말했다.
생활 속 작은 변화도 큰 효과를 만든다. 예를 들어, 주부 B씨는 장보러 갈 때 장바구니를 직접 들고 걸으며, 엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 주말마다 가족과 근처 공원에서 가볍게 산책하며 유산소 활동을 늘렸다. 또한 집에서 올리브유와 견과류 중심으로 식단을 바꾸자, 6개월 만에 HDL 수치가 눈에 띄게 개선됐다.
알코올은 중성지방을 급격히 올리고, 흡연은 HDL을 낮추기 때문에 금연과 절주 역시 필수다. 규칙적인 식사, 신선한 채소·과일, 불포화지방 중심 식단은 장기적으로 혈관 건강에 긍정적인 영향을 준다.
고지혈증은 대부분 증상이 없고, 자신이 상태를 알아차리기 어렵다. 40대 이상, 복부 비만, 운동 부족, 배달 음식 섭취가 잦은 사람은 특히 관리에 신경 써야 한다.
홍 과장은 “가족 중 고지혈증이나 심혈관질환 병력이 있다면 유전적 요인도 고려해야 한다”며 “정기 건강검진과 생활습관 개선, 필요 시 약물 치료를 병행하는 것이 혈관 건강을 지키는 핵심”이라고 강조했다.
결국, 고지혈증 관리에서 운동은 필수지만 단독으로 충분하지 않다. 체중 관리, 유산소와 근력 균형, 식습관 조절, 정기 검진이 함께해야 혈관 건강을 지킬 수 있다.
임혜정 헬스인뉴스 기자 press@healthinnews.kr
임혜정 기자
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