위 점막 보호부터 에너지 보충까지, 내 몸을 깨우는 '착한' 아침 식단
◇ 감자
감자는 아침 공복에 가장 추천되는 음식 중 하나다. 감자 속 녹말 성분은 위 점막을 보호하는 역할을 하여 위염이나 위궤양 등 소화기 질환을 앓고 있는 사람들에게도 부담이 적다. 특히 찌거나 삶은 감자는 탄수화물이 풍부해 아침에 필요한 에너지를 충분히 공급해주면서도 속을 편안하게 유지해준다. 다만 생감자즙은 개인의 체질에 따라 부작용이 있을 수 있고 위생적인 관리도 어려우므로, 익혀서 섭취하는 것이 가장 안전하고 효과적이다.
◇ 사과
"아침 사과는 금"이라는 말처럼 사과는 아침 식단에 빠지지 않는 식품이다. 사과에 풍부한 수용성 식이섬유인 펙틴은 밤사이 정체되었던 장운동을 부드럽게 자극해 배변 활동을 돕는다. 또한 수분 함량이 높아 자는 동안 부족해진 수분을 보충하는 데도 유용하다. 다만 평소 위산 역류가 심하거나 위가 극도로 예민한 사람이라면 공복에 과도한 양을 먹기보다 다른 음식과 곁들여 적당량 섭취하는 지혜가 필요하다.
◇ 꿀
아침에 일어났을 때 유독 기운이 없고 몸이 무겁다면 꿀 한 스푼이 도움이 될 수 있다. 꿀은 흡수가 빠른 당분으로 구성되어 있어 공복 상태에서 섭취 시 뇌 활동을 깨우는 에너지원으로 즉각 사용된다. 따뜻한 물에 타서 마시면 밤새 떨어진 체온을 올리고 신진대사를 원활하게 하는 데 효과적이다. 하지만 꿀 역시 당분이기 때문에 혈당 관리가 필요한 경우라면 섭취량에 주의해야 하며, 단순한 피로 해소 보조 수단으로 활용하는 것이 좋다.
◇ 플레인 요구르트
요구르트는 유산균이 풍부해 장 건강을 지키는 대표적인 아침 메뉴다. 유산균은 장내 유익균을 늘려 소화를 돕고 면역력을 높이는 데 기여한다. 특히 위 점막 보호와 관련된 성분들이 포함된 요구르트는 아침 공복의 위장에 부담을 덜어준다. 다만 시중에 판매되는 요구르트 중 설탕이나 과당이 많이 첨가된 제품은 오히려 혈당을 급격히 올릴 수 있으므로, 가급적 첨가물이 없는 플레인 요구르트를 선택하는 것이 바람직하다.
◇ 토마토
완전식품으로 불리는 토마토는 라이코펜, 베타카로틴 등 항산화 물질이 풍부해 혈관 건강과 신체 활력을 돕는다. 토마토는 수분이 많아 아침에 가볍게 먹기 좋으며, 가열해 먹을 경우 유효 성분의 흡수율이 더 높아지기도 한다. 그러나 토마토의 산성 성분은 공복에 많이 먹을 경우 속쓰림을 유발할 수 있으므로, 달걀이나 감자 등 단백질·탄수화물 식품과 함께 조리해 먹으면 맛과 영양, 속 편함까지 동시에 잡을 수 있다.
◇ 블루베리
세계 10대 슈퍼푸드로 꼽히는 블루베리는 안토시아닌이 풍부해 두뇌 활동을 돕고 몸속 활성산소를 제거하는 데 탁월하다. 블루베리는 당 지수가 낮아 아침 공복에 먹어도 혈당 부담이 적은 편이며, 요거트나 오트밀 등에 곁들이면 맛의 풍미를 더해준다. 냉동 블루베리 역시 영양소 파괴가 거의 없으므로 간편하게 식단에 활용하기 좋다.
◇ 건강한 아침의 핵심은 ‘자신에게 맞는 균형’
아침 공복에 좋은 음식이라고 해서 무조건 많이 먹는 것이 정답은 아니다. 사람마다 소화 능력과 건강 상태가 다르기 때문에, 직접 먹어보며 속이 편안한 음식을 찾는 과정이 필요하다. 특정 식품 한두 가지에 의존하기보다는 탄수화물, 비타민, 유산균 등이 골고루 섞인 균형 잡힌 식단을 구성할 때 비로소 우리 몸은 가장 활기찬 아침을 맞이할 수 있다.
송소라 헬스인뉴스 기자 press@healthinnews.kr
송소라 기자
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