하지만 피로가 단 음식 욕구를 자극하는 것은 의지가 약해서가 아니다. 우리 몸과 뇌의 호르몬과 신경계가 만들어낸 자연스러운 생리적 반응이다.
◇수면 부족이 배고픔을 키운다
피곤할 때 단 음식이 당기는 가장 큰 이유는 식욕 조절 호르몬의 변화다. 잠이 부족하거나 피로가 쌓이면 배고픔을 자극하는 그렐린은 늘어나고, 포만감을 느끼게 하는 렙틴은 줄어든다. 결과적으로 평소보다 강한 허기와 달콤한 음식에 대한 갈망이 생긴다.
연구에 따르면 단 하루 수면이 부족해도 그렐린 수치가 20% 이상 증가하고, 배고픔이 눈에 띄게 늘어난다고 한다. 잠이 부족한 날, 단 음식과 과자를 찾게 되는 이유가 여기에 있다.
◇스트레스와 혈당의 요동
스트레스나 과로는 코르티솔이라는 호르몬 분비를 유발한다. 코르티솔은 혈당을 빠르게 올려 에너지를 공급하지만, 곧 혈당이 떨어지면서 몸은 단 음식으로 다시 에너지를 채우고 싶어 한다.
즉, 피로와 스트레스는 우리 몸을 ‘단 음식 반복 섭취’ 사이클로 몰아넣는다.
◇뇌가 찾는 즉각적 연료
뇌는 신체 에너지의 약 20%를 쓰는 고효율 기관으로, 주요 연료는 포도당이다. 하루 종일 집중하거나 피로가 쌓이면 뇌는 빠르게 사용할 수 있는 포도당을 요구한다.
그 결과 초콜릿, 과자, 정제 탄수화물 같은 ‘즉시 에너지원’이 가장 매력적인 선택지로 떠오른다.
◇피로와 단 음식의 악순환 끊는 법
피곤할 때 달콤한 음식에 손이 가는 것은 호르몬 불균형과 뇌의 에너지 요구, 그리고 도파민 보상 체계가 복합적으로 작용한 자연스러운 현상이다. 따라서 단순히 의지로 참기보다는 생활습관과 식습관 개선이 효과적이다.
· 규칙적 수면 : 밤 7시간 이상 숙면하면 그렐린과 렙틴 균형이 안정돼 단 음식 욕구가 줄어든다.
· 스트레스 관리 : 코르티솔 분비를 안정시키면 혈당 요동과 단 음식 갈망을 줄일 수 있다.
· 식사 패턴 점검 : 끼니를 거르지 않고 천천히 먹으면 포만감 신호가 충분히 전달돼 과식 방지에 도움이 된다.
· 간식 선택 : 피로할 때는 초콜릿 대신 단백질, 건강한 지방, 식이섬유가 혼합된 견과류, 그릭요거트, 삶은 달걀, 과일+견과 조합이 혈당을 안정적으로 올린다.
· 수분 보충 : 당 떨어짐처럼 느껴지는 갈망은 사실 탈수 신호일 수 있다. 충분한 물 섭취가 단 음식 욕구를 억제하는 데 도움된다.
결국 피로할 때 단 음식이 당기는 것은 우리 몸이 보내는 신호다. 이를 이해하고 생활습관을 조절하면, 단 음식에 끌리는 충동도 보다 자연스럽게 관리할 수 있다.
오하은 헬스인뉴스 기자 press@healthinnews.kr
오하은 기자
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