[헬스인뉴스] 수면 문제를 겪는 사람들이 늘고 있다. 잠들기 전 스트레칭을 하거나 따뜻한 물로 샤워를 해봐도 좀처럼 효과를 느끼지 못하는 경우가 많다. 그런데 전문가들은 수면의 질이 잠자리 직전의 행동보다 하루 전체의 생체리듬에 달려 있다고 말한다.

인체는 24시간 주기로 작동하는 생체시계, 서카디언 리듬(Circadian Rhythm)에 따라 수면·각성·호르몬 분비 등 다양한 생리 기능을 조율한다. 이 리듬이 흐트러지면 수면장애는 물론 만성피로와 면역력 저하로도 이어질 수 있다.

건강한 수면은 하루 전체를 통해 형성되는 생체리듬과 깊이 맞닿아 있다. <사진=클립아트코리아 제공>
건강한 수면은 하루 전체를 통해 형성되는 생체리듬과 깊이 맞닿아 있다. <사진=클립아트코리아 제공>


이재동 경희대한방병원 침구과 교수는 "건강한 수면을 위해서는 아침의 생리적 반응이 밤의 수면으로 이어지는 서카디언 리듬을 되찾는 것이 중요하다"며 "아침에 생체시계가 동기화되고 세로토닌 활성화가 촉진되면 밤 시간대 수면을 유도하는 멜라토닌 분비가 원활해진다"고 말했다.

핵심은 아침 시간의 빛과 움직임이다. 수면 호르몬 생성에 관여하는 세로토닌은 충분한 햇빛과 규칙적인 신체 활동으로 활성화된다. 실내 형광등 조명이 300~500룩스 수준인 데 비해 자연광은 최소 3,000룩스 이상으로 생체시계를 깨우는 훨씬 강력한 자극이 된다. 일정한 속도로 걷거나 가벼운 운동을 병행하면 세로토닌 신경계가 더욱 활성화돼 하루 생체리듬을 안정적으로 유지하는 데 도움이 된다.
반대로 밤에는 빛을 줄이는 것이 관건이다. 수면을 유도하는 멜라토닌은 빛에 민감하게 반응하며, 어두울수록 분비가 활발해진다. 이 교수는 "세로토닌이 충분히 분비됐더라도 멜라토닌이 원활하게 나오지 않으면 수면 신호가 약해질 수 있다"며 "늦은 시간까지 밝은 조명이나 스마트폰 화면에 노출되면 멜라토닌 분비가 억제돼 수면을 방해할 수 있다"고 말했다.

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이재동 경희대한방병원 침구과 교수 <사진=경희대한방병원 제공>

결국 숙면은 잠자리에 드는 순간이 아니라 하루를 어떻게 보내느냐에서 시작된다. 아침에는 햇빛과 움직임으로 세로토닌을 깨우고, 밤에는 스마트폰을 내려놓고 어두운 환경을 만드는 것이 하루 생체리듬을 지키는 가장 기본적인 방법이다.

송소라 헬스인뉴스 기자 press@healthinnews.kr

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