카페인이 없는 차는 몸을 데워 긴장을 풀어주고, 일부 허브에는 신경을 가라앉혀 잠을 유도하는 성분이 들어 있다. 다만 차는 약이 아니라 잠들기 좋은 상태를 만들어주는 보조 수단이라는 점을 염두에 둘 필요가 있다.
◇ 차가 잠을 돕는 원리
잠은 몸과 마음이 충분히 이완됐을 때 자연스럽게 찾아온다. 따뜻한 음료를 마시면 몸이 데워졌다가 서서히 식는데, 이 체온 변화가 뇌에 졸음을 알리는 신호로 작용한다. 수면 전 90분 이내에 따뜻한 것을 마시면 심부 체온이 오르고 이후 빠르게 내려가면서 수면 개시 신호와 맞물린다는 연구 결과도 있다. 여기에 신경을 진정시키는 성분이 더해지면 잠드는 데 걸리는 시간을 줄이는 데 도움이 된다. 반대로 늦은 시간 카페인이 든 커피나 녹차, 홍차를 마시면 각성 효과가 몇 시간씩 이어져 잠을 방해할 수 있다.
◇ 잠들기 전 마시기 좋은 5가지
캐모마일차는 불면에 가장 많이 추천되는 차다. 꽃잎에 포함된 아피제닌이라는 성분이 뇌의 감마아미노부티르산 수용체에 결합해 불안을 누그러뜨리고 졸음을 유도한다. 미국 미시간대학교 연구진의 실험에서는 캐모마일 추출물을 복용한 그룹이 위약 그룹보다 더 빨리 잠들고 밤중에 깨는 빈도도 낮았다는 결과가 보고됐다.
쥐오줌풀차는 서양에서 발레리안이라 불리는 뿌리로 만든 차다. 2006년 <American Journal of Medicine>에 발표된 메타 분석에서 발레리안 섭취가 잠드는 데 걸리는 시간을 줄이는 데 도움이 된다는 근거가 확인됐다. 특유의 냄새가 강해 호불호가 갈리는 편이어서, 처음에는 적은 양으로 시작하는 것이 좋다.
라벤더차는 향 자체가 진정 효과를 낸다. 불안하거나 생각이 많아 잠들기 어려운 밤에 마음을 가라앉히는 데 도움이 된다. 레몬밤차는 은은한 레몬 향의 허브차로, 긴장과 초조함을 덜어 편안한 상태를 만드는 데 쓰인다. 레몬밤에 포함된 로즈마린산 성분이 뇌 내 안정 물질의 분해를 억제한다는 연구도 있다. 대추차는 예부터 마음을 안정시키고 잠을 돕는 데 활용돼 온 차로, 사포닌 성분이 수면을 유도하는 방향으로 작용할 수 있다는 연구가 일부 보고된다. 단맛이 있어 부담 없이 마시기 좋다.
◇ 효과를 보려면 마시는 방법도 중요
수면을 위한 차는 잠들기 한두 시간 전에 마시는 것이 좋다. 잠자리에 너무 임박해 많은 양을 마시면 화장실을 가느라 오히려 잠이 깰 수 있다. 한 잔 정도를 천천히 마시면서 화면을 끄고 조명을 낮추는 등 잠들기 좋은 환경을 함께 만드는 것이 효과적이다. 임신 중이거나 복용 중인 약이 있는 경우 일부 허브차는 약과 상호작용을 할 수 있으므로 미리 확인하는 것이 안전하다. 차를 마셔도 잠들기 어려운 상태가 몇 주 이상 이어지거나 낮 동안 일상에 지장이 생긴다면 불면증일 수 있어 진료를 받아보는 것이 좋다.
오하은 헬스인뉴스 기자 press@healthinnews.kr
오하은 기자
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