◇ 배꼽 둘레를 시계 방향으로 문지르기
장은 오른쪽 아랫배에서 시작해 시계 방향으로 돌아 나간다. 그래서 배를 시계 방향으로 부드럽게 원을 그리며 문지르면 장 속에 갇힌 가스가 이동 경로를 따라 항문 쪽으로 밀려 나가기 쉬워진다. 손바닥으로 5~10분 정도 일정한 압력으로 눌러 주면 뭉친 부위가 풀리는 느낌이 든다.
◇ 앉아 있지 말고 10분만 걷기
가스가 찰 때 가장 흔한 실수는 불편하다고 웅크려 앉아 있는 것이다. 몸을 움직이지 않으면 장 운동도 함께 느려져 가스가 더 오래 머문다. 식후 가볍게 10분만 걸어도 장이 자극을 받아 배출이 빨라진다. 규칙적인 걷기 습관은 가스가 차는 것 자체를 줄이는 예방책이기도 하다.
◇ 무릎을 가슴 쪽으로 당기는 자세
바닥에 누워 두 무릎을 끌어안고 가슴 쪽으로 당기면 복압이 높아지면서 장에 갇힌 가스가 아래로 밀려 나간다. 이 자세를 20~30초씩 몇 차례 반복하거나, 무릎을 당긴 채 좌우로 가볍게 흔들어 주면 효과가 커진다. 자리에서 일어나기 어려울 때 특히 쓸모 있다.
◇ 페퍼민트차 한 잔의 진정 효과
따뜻한 차는 장을 이완시켜 가스 배출을 돕는다. 그중 페퍼민트는 근거가 비교적 탄탄하다. 미국 사우스알라바마대학교 연구팀이 2015년 과민성 대장 증후군 환자 72명에게 페퍼민트 오일을 복용시킨 결과 복부 팽만 증상이 뚜렷하게 줄었다. 페퍼민트 속 멘톨이 위장관 근육을 진정시켜 경련성 팽만을 완화하는 것으로 본다. 카밀러차, 생강차도 속을 편하게 하는 데 도움이 된다.
◇ 공기를 삼키는 습관부터 줄이기
빨대로 음료를 마시거나, 껌을 오래 씹거나, 탄산음료를 자주 마시면 그만큼 공기가 배 속으로 들어간다. 급하게 먹는 습관도 마찬가지다. 음식을 삼킬 때마다 공기가 함께 넘어가 가스로 쌓인다. 천천히 씹어 먹고 빨대와 탄산·껌을 줄이는 것만으로도 가스가 차는 빈도가 눈에 띄게 준다.
◇ 체중 감소·혈변 동반되면 검사부터
가스와 팽만이 며칠 이상 계속되거나, 체중이 저절로 빠지고 검은색 변이나 혈변, 심한 복통이 함께 나타난다면 단순 가스로 넘겨서는 안 된다. 과민성 대장 증후군, 장폐색, 소화기 종양 등 다른 원인이 숨어 있을 수 있어 소화기내과 진료가 먼저다.
오하은 헬스인뉴스 기자 press@healthinnews.kr
오하은 기자
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