◇ 여름에 마그네슘이 더 빨리 빠지는 이유
마그네슘은 근육의 수축과 이완, 신경 신호 전달, 에너지 대사에 두루 쓰이는 미네랄이다. 몸에서 자연스럽게 소모되는 데다 땀으로도 빠져나간다. 기온이 높은 날 야외 활동이나 운동을 하면 손실이 평소보다 커지는데, 격렬하게 움직인 뒤 땀으로 나가는 마그네슘이 시간당 최대 36mg에 이른다는 연구 결과도 있다. 근육이 수축과 이완을 반복하려면 칼륨·칼슘·나트륨과 함께 마그네슘이 필요한데, 여름철 땀으로 이 균형이 흔들리면 다리에 쥐가 나기 쉬운 것이다.
◇ 아침 마그네슘...낮 동안 피로·긴장 관리에 무게
아침 복용은 낮 동안의 피로와 신경 긴장을 다스리는 쪽에 가깝다. 마그네슘은 에너지 대사 과정에 관여해 활력을 유지하는 데 쓰이고, 신경을 안정시키는 작용도 한다. 낮에 예민하고 쉽게 지치는 사람, 근무 중 긴장이 잦은 사람이라면 아침 시간대가 무난하다.
◇ 자기 전 마그네슘...근육 이완·수면·다리쥐 겨냥
반대로 근육 경련이나 수면이 고민이라면 저녁이나 잠들기 전이 유리하다. 마그네슘은 근육 세포 안의 칼슘 농도를 낮춰 근육을 풀어주는 작용을 해 '천연 근육 이완제'로 불린다. 밤마다 다리에 쥐가 나거나 잠들기까지 오래 뒤척인다면 취침 전 복용을 고려할 만하다. 8주 동안 마그네슘을 복용한 그룹에서 총 수면 시간이 늘고 잠드는 시간이 짧아졌다는 연구도 보고됐다.
◇ 종류에 따라 맞는 시간이 달라진다
마그네슘은 형태가 여러 가지인데, 흡수가 잘 되는 축에 드는 것이 구연산마그네슘과 글리신산마그네슘이다. 구연산 형태는 낮 동안 은은하게 활력을 받쳐주는 쪽이라 아침에, 글리신산 형태는 이완과 수면을 돕는 성질이 있어 저녁에 어울린다는 조언이 많다. 먹는 제품이 어떤 형태인지 성분표를 확인하면 시간대를 정하기 쉽다.
◇ '식후'에 '꾸준히' 먹는 것이 중요하다
사실 대부분의 사람에게는 복용 시각 자체가 흡수율을 크게 좌우하지 않는다. 하루 중 언제 먹든 매일 거르지 않고 챙기는 일관성이 더 중요하다. 흡수를 높이려면 빈속보다 식사 후에 먹는 편이 낫고, 위장이 예민한 사람은 특히 식후 복용이 부담이 덜하다.
◇ 다리 쥐에 만능은 아니다...콩팥 나쁘면 주치의와 먼저
마그네슘이 근육 경련에 도움이 될 수 있다는 기대와 달리, 국제 학술단체 코크란연합이 여러 임상시험을 모아 분석한 결과 나이 든 사람의 야간 다리 경련이나 운동 관련 경련에서는 뚜렷한 예방 효과를 확인하지 못했다. 마그네슘 하나로 쥐가 사라지리라 기대하기보다 수분과 전해질을 함께 챙기는 편이 현실적이다. 특히 콩팥 기능이 떨어진 사람은 마그네슘이 몸에 쌓일 수 있어 임의로 복용하지 말고 주치의와 먼저 상의해야 한다.
오하은 헬스인뉴스 기자 press@healthinnews.kr
오하은 기자
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