앉은 자세는 서 있을 때보다 허리에 1.5배 넘는 하중을 싣는다. 장거리 이동과 휴가지에서의 며칠이 허리에 고스란히 부담으로 쌓이는 이유다. 무심코 반복하는 습관이 통증을 키운다.
◇ 습관 1) 엉덩이 빼고 등 구부정하게 앉기
운전석에 털썩 앉아 엉덩이를 앞으로 빼고 등을 둥글게 만 자세는 허리에 가장 나쁘다. 척추가 제 곡선을 잃으면서 디스크와 근육에 부담이 쏠린다. 출발 전에 엉덩이를 좌석과 등받이가 만나는 안쪽 끝까지 밀어 넣고 등을 등받이에 붙인다. 등받이는 수직보다 살짝 뒤로 기운 100~110도 정도가 허리 근육의 긴장을 덜어준다.
◇ 습관 2) 두세 시간 논스톱으로 달리기
한 자세로 오래 고정돼 있으면 디스크 안쪽 압력 균형이 깨지고 주변 근육이 뭉친다. 목적지까지 쉬지 않고 달리는 대신 한두 시간마다 휴게소에 들러 차에서 내려 2~3분이라도 걷고 허리를 편다. 허리에 양손을 받치고 뒤로 천천히 젖히는 동작을 다섯 번, 이어 제자리에서 무릎을 올리며 30초 걷기만 해도 굳은 근육이 풀리고 혈액순환이 살아난다.
◇ 습관 3) 다리 꼬거나 한쪽으로 기대 앉기
이동 중 다리를 꼬거나 몸을 한쪽으로 비스듬히 기대는 자세는 골반과 척추를 틀어지게 해 근육과 인대에 한쪽으로만 부담을 몰아준다. 다리 꼬기는 현대인에게 가장 흔한 나쁜 자세로 꼽힌다. 조수석이나 뒷좌석에서도 양발을 바닥에 고루 딛고 좌우 균형을 맞춰 앉는 습관이 필요하다.
◇ 습관 4) 무거운 짐을 허리 힘으로 번쩍 들기
트렁크에서 캐리어를 꺼낼 때 무릎을 편 채 허리만 굽혀 들어 올리면 순간적으로 허리에 큰 하중이 실린다. 여기에 몸을 비트는 동작까지 더해지면 '삐끗'하는 급성 요통으로 이어지기 쉽다. 무릎을 굽혀 앉은 뒤 물건을 몸에 바짝 붙이고 다리 힘으로 일어서야 한다. 짐은 한 번에 무리하게 들기보다 나눠 옮긴다.
◇ 습관 5) 도착하자마자 푹신한 소파·바닥에 파묻히기
운전으로 지친 허리를 쉬게 한다며 푹신한 소파나 바닥에 몸을 파묻고 오래 있는 것도 허리에는 독이다. 너무 물렁한 바닥은 척추를 받치지 못해 허리가 꺾인 채 유지된다. 누울 때는 평평한 곳에 등을 대고 무릎 아래 쿠션을 받쳐 허리 곡선을 살린다. 앉아 쉴 때도 50분쯤 지나면 일어나 10분 정도 서서 허리를 편다.
◇ 다리 저림·힘 빠짐 동반되면 단순 근육통 아니다
며칠 쉬어도 통증이 가라앉지 않거나, 허리에서 엉덩이·다리로 뻗치는 저림, 한쪽 다리에 힘이 빠지는 느낌이 함께 온다면 단순 근육통으로 넘기지 말아야 한다. 추간판이 삐져나와 신경을 누르는 디스크나 척추관협착증의 신호일 수 있어, 이럴 때는 정형외과나 신경외과 진료를 받는 것이 안전하다.
오하은 헬스인뉴스 기자 press@healthinnews.kr
오하은 기자
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