◇ 잠이 안 와 마시는 '자기 전 술 한잔'
술을 마시면 잠이 잘 오는 것 같지만 실제로는 깊은 잠을 방해한다. 알코올이 몸에서 분해되는 과정에서 잠이 얕아지고 새벽에 자주 깨며, 이뇨 작용으로 갈증이 나고 체온까지 올라 열대야에는 역효과가 크다. 잠이 오지 않는다고 맥주 한 캔을 여는 습관이 불면을 더 굳힌다.
◇ 늦은 오후의 커피와 카페인 음료
카페인은 몸속에 길게는 반나절 넘게 남아 교감신경을 자극하고 심장 박동을 늘려 각성 상태를 만든다. 오후 늦게 마신 커피나 홍차, 에너지 음료가 밤잠을 방해할 수 있다. 잠이 부족할수록 낮에 카페인을 더 찾게 되고, 그 카페인이 다시 밤잠을 깨우는 악순환이 생긴다.
◇ 자기 직전 야식과 단 음식
잠들기 직전 먹는 야식은 위와 식도에 부담을 주고 속을 더부룩하게 만들어 잠을 방해한다. 특히 당분이 많은 음식은 혈당을 출렁이게 해 수면 리듬을 흔든다. 잠자리에 들기 세 시간 전부터는 음식을 비우는 편이 낫다.
◇ 잠들려고 하는 찬물 샤워
더위를 식히려 찬물로 샤워하면 시원하지만, 몸은 체온을 지키려 반대로 열을 내 오히려 체온이 다시 오를 수 있다. 잠들기 전에는 미지근한 물로 씻는 것이 근육의 긴장을 풀고 이후 체온이 자연스럽게 떨어지도록 도와 숙면에 유리하다.
◇ 잠 안 온다고 켜는 스마트폰
잠이 오지 않을 때 손이 가는 스마트폰은 최악의 선택에 가깝다. 화면에서 나오는 밝은 빛이 잠을 부르는 호르몬 분비를 억제하고 뇌를 다시 깨운다. 20분 넘게 잠이 오지 않으면 차라리 잠자리에서 일어나 조명을 낮춘 곳에서 책을 읽다가 졸음이 올 때 다시 눕는 편이 낫다.
◇ 열대야에도 지켜야 할 기상 시간...2주 넘게 못 자면 진료를
잠을 설쳤어도 아침에는 매일 같은 시간에 일어나 몸의 생체 리듬을 지키는 것이 중요하다. 낮잠은 20분 안팎으로 짧게 자고 늦은 오후는 피한다. 실내는 25도 안팎에 습도를 낮춰 두는 것이 도움이 된다. 이런 습관에도 잠들기 어렵거나 자주 깨는 날이 2주 넘게 이어진다면 단순한 여름 불면을 넘어선 수면장애일 수 있어 수면클리닉 진료를 받아 보는 것이 좋다.
오하은 헬스인뉴스 기자 press@healthinnews.kr
오하은 기자
press@healthinnews.kr