◇ 흡수만 따지면 '공복'이 유리
철분은 위산이 있을 때 더 잘 녹아 흡수된다. 흡수율만 보면 아침 식사 30분에서 한 시간 전, 빈속에 먹는 것이 가장 좋다. 위가 비어 있을 때 다른 음식 성분의 방해를 받지 않기 때문이다. 밤에는 활동량이 줄어 소화가 더디므로, 흡수와 편의를 함께 고려하면 아침 빈속이 무난하다.
◇ 속이 쓰리면 '식후'가 현실적
공복 복용의 걸림돌은 위장 장애다. 철분제는 메스꺼움, 속쓰림, 변비, 복통을 일으키기 쉬워 빈속에 먹으면 불편해 중간에 포기하는 경우가 많다. 이럴 때는 흡수율이 다소 떨어지더라도 식사 중이나 식사 직후에 먹는 편이 낫다. 어렵게 먹다 거르는 것보다 조금 손해 보더라도 꾸준히 먹는 것이 결과적으로 이득이다.
◇ 비타민C와 함께 먹으면 흡수 두세 배
식물성 식품에 든 철분은 흡수율이 낮은데, 비타민C가 이를 크게 끌어올린다. 비타민C 100mg을 철분과 함께 먹으면 흡수율이 두세 배까지 오른다는 보고가 있다. 오렌지주스 한 잔이나 비타민C가 풍부한 과일을 곁들이는 것만으로 도움이 된다.
◇ 커피·차·우유는 두 시간 띄우기
반대로 흡수를 막는 것들도 있다. 커피와 차에 든 탄닌, 우유·치즈·요구르트의 칼슘은 철분과 엉겨 흡수를 방해한다. 칼슘제나 제산제도 마찬가지다. 이런 음식과 약은 철분제를 먹고 최소 두 시간 간격을 두는 것이 좋다.
◇ 매일보다 '격일'이 나을 수도
최근에는 철분제를 매일 먹기보다 하루 걸러 먹는 편이 흡수율을 높이고 속쓰림 같은 부작용을 줄인다는 연구가 이어지고 있다. 철분을 한 번에 많이 먹으면 몸이 흡수를 억제하는 물질을 늘리기 때문이다. 다만 빈혈 정도에 따라 복용법이 달라지므로 격일 복용은 의료진과 상의해 정하는 것이 안전하다.
◇ 4~6주 먹어도 그대로면 원인부터 확인
철분제를 4주에서 6주 이상 챙겨 먹었는데도 피로와 어지럼이 나아지지 않으면 검사를 받아보는 것이 좋다. 여성은 월경 과다가, 그 밖에는 위장관 출혈이 숨은 원인일 수 있어 철분 보충만으로는 해결되지 않는 경우가 있다. 부족한 철분을 채우고 몸에 저장되기까지는 증상이 사라진 뒤에도 몇 주가 더 걸리므로, 임의로 중단하지 말고 정해진 기간을 지키는 것이 좋다.
오하은 헬스인뉴스 기자 press@healthinnews.kr
오하은 기자
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