[헬스인뉴스] 계단을 내려갈 때마다 무릎에서 시큰거리는 느낌이 들고, 손목이나 손가락 뼈가 이유 없이 시리다면 단순한 노화 증상으로 넘기기 쉽다. 하지만 이 두 가지가 비슷한 시기에 함께 나타난다면 골다공증과 관절염이 동시에 진행되고 있다는 신호일 수 있다. 40대 중반을 넘기면서 두 질환을 함께 진단받는 사례가 적지 않다.

무릎 통증이 처음 시작됐을 때 원인을 정확히 파악하고 악화를 막는 것이 바람직하다. <사진=클립아트코리아 제공>
무릎 통증이 처음 시작됐을 때 원인을 정확히 파악하고 악화를 막는 것이 바람직하다. <사진=클립아트코리아 제공>

◇ 무릎도 시큰, 뼈도 시린...두 질환이 같이 오는 이유

뼈를 튼튼하게 유지해주는 여성호르몬 에스트로겐은 연골을 보호하는 역할도 함께 한다. 폐경을 전후해 에스트로겐이 급격히 줄어들면 골다공증과 퇴행성 관절염이 비슷한 시기에 겹쳐서 나타나기 쉬운 이유다.

국민건강영양조사에 따르면 50대 이후 여성에서 두 질환의 동반 이환율이 뚜렷하게 높아지는 경향이 나타난다. 남성도 예외는 아니어서 체중이 많이 나가거나 관절을 많이 쓰는 직업군이라면 40대부터 증상이 시작되기도 한다. 골밀도는 30대 중후반을 정점으로 서서히 줄어들기 시작하고, 폐경 이후 5년 안팎이 가장 빠르게 감소하는 시기로 꼽힌다. 두 질환 모두 초기에는 통증이 심하지 않아 방치하다가 뒤늦게 발견하는 경우가 흔하다.

◇ 두부·콩류
식물성 칼슘이 풍부하면서 여성호르몬과 비슷한 작용을 하는 이소플라본이 들어 있어 골밀도 유지에 도움이 된다는 연구 결과가 있다. 매끼 반찬으로 챙기기 쉬운 재료다.

◇ 뼈째 먹는 생선
멸치나 뱅어포는 칼슘과 함께 뼈 흡수를 돕는 비타민D도 같이 섭취할 수 있어 효율이 높다. 볶음이나 조림으로 자주 올리는 것이 좋다.

◇ 케일·브로콜리
녹색채소에는 칼슘뿐 아니라 뼈 단백질 형성에 관여하는 비타민K가 풍부해 관절 주변 조직에도 도움이 된다.

◇ 그릭요거트·저지방 우유
칼슘 흡수율이 상대적으로 높은 유제품이다. 하루 한 컵만 챙겨도 부족한 칼슘을 보완하는 데 효과적이다.

◇ 견과류
아몬드나 해바라기씨 같은 견과류에는 칼슘과 함께 체내 칼슘 흡수를 돕는 마그네슘이 들어 있다.

◇ 음식만으로는 부족...햇볕과 근력운동 병행해야

칼슘을 챙겨도 비타민D가 부족하면 흡수율이 떨어지기 때문에 하루 20분 정도 햇볕을 쬐는 습관을 함께 들이는 것이 좋다. 무릎이나 손목에 통증이 있다고 움직임을 아예 줄이면 오히려 근력이 빠지면서 관절 부담이 커질 수 있다. 통증이 심하지 않은 범위 안에서 걷기나 가벼운 스트레칭을 꾸준히 병행하는 것이 뼈와 관절 건강 모두에 도움이 된다.

송소라 헬스인뉴스 기자 press@healthinnews.kr

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