중·장년층 운동의 기본 공식은 유산소+근력+균형 훈련으로 요약할 수 있다. 유산소는 심폐 기능과 혈류 개선을 돕고, 근력 운동은 관절과 척추를 지탱하는 기둥 역할을 한다. 균형 훈련은 넘어짐과 부상을 예방하는 안전장치다. 벽이나 의자를 잡고 한 발로 서기, 발끝 들기 등 간단한 동작부터 시작해 관절 부담을 줄이는 것이 핵심이다.
◇관절 부담 줄이는 저충격·점진적 운동
무릎과 허리를 보호하려면 저충격 운동부터 시작하는 것이 안전하다. 달리기나 등산처럼 착지 충격이 큰 운동은 초반 체력 부담을 키우므로, 평지 걷기, 실내 자전거, 수영 등으로 몸을 천천히 데우는 방식이 권장된다.
운동 강도는 숨이 약간 가쁘지만 대화가 가능한 수준이면 충분하다. 무리하게 한꺼번에 강도를 올리기보다, 체력에 맞춰 점진적 증가가 부상 예방과 지속성 유지에 중요하다. 하체·등·코어 근육을 주 2회 정도 강화하면 무릎과 허리를 지탱할 기반이 만들어진다.
통증이 있다고 해서 운동을 완전히 끊을 필요는 없다. 관절염, 디스크, 협착증 등 진단이 있더라도 증상이 안정적이라면, 의료진 지도 아래 저충격 운동을 유지하며 재활을 병행하는 것이 회복과 기능 유지에 도움 된다.
◇운동 중 통증, 신호를 무시하면 위험
다음 증상이 나타나면 참고 운동을 강행하지 말고 정확한 진단을 받는 것이 안전하다.
1. 무릎이 붓고 열감이 나타나며 ‘뚝’ 소리가 날 때
2. 무릎이 굽혀지거나 펴지지 않고 잠기는 느낌이 들 때
3. 체중을 싣기 어려워 관절이 불안정할 때
4. 허리 통증이 다리로 내려가며 심해질 때
5. 걸을 때 허리에서 충격이 느껴질 때
통증 완화를 위한 약물·주사는 운동을 대신할 수 없다. 이는 재활과 안전한 운동 수행을 돕는 보조 수단일 뿐이다.
권오룡 연세스타병원 병원장은 “중·장년 운동의 핵심은 조절 능력이다. 오늘 몸 상태에 맞춰 강도를 낮추거나 동작을 바꾸는 선택이 오히려 지속성을 높인다”며, “무릎과 허리를 보호하면서 운동하면 회복 속도와 안전성을 동시에 높일 수 있다”고 조언했다.
임혜정 헬스인뉴스 기자 press@healthinnews.kr
임혜정 기자
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