[헬스인뉴스] 뼈는 30대 중반에 밀도가 가장 높았다가 이후 조금씩 줄어든다. 특히 여성은 폐경 이후 여성호르몬이 급격히 감소하면서 뼈가 빠르게 약해진다. 골밀도가 일정 수준 이하로 떨어지면 가벼운 충격에도 쉽게 부러지는 골다공증으로 이어진다. 약해진 뼈를 되돌리기는 어렵지만 매일 먹는 음식으로 뼈가 줄어드는 속도를 늦추고 밀도를 지키는 것은 가능하다.

40대부터는 뼈에 좋은 음식을 챙겨 먹는 것이 골다공증 예방에 중요하다. <사진=클립아트코리아>
40대부터는 뼈에 좋은 음식을 챙겨 먹는 것이 골다공증 예방에 중요하다. <사진=클립아트코리아>

◇ 뼈째 먹는 생선
뼈째 먹는 생선은 칼슘을 가장 손쉽게 채우는 방법이다. 멸치, 뱅어포, 통조림 연어처럼 뼈까지 함께 먹는 생선에는 칼슘이 풍부하다. 밥상에 매끼 두세 젓가락씩 곁들이는 습관만으로도 하루 칼슘 섭취량을 상당 부분 채울 수 있다.

◇ 유제품
우유와 치즈, 요구르트 같은 유제품은 칼슘 흡수율이 높은 대표 식품이다. 칼슘 양뿐 아니라 몸에 잘 흡수되는 형태로 들어 있다는 점이 강점이다. 우유를 마시면 속이 불편한 사람은 발효 과정을 거쳐 유당이 줄어든 요구르트나 치즈로 대체하면 부담이 덜하다.

◇ 두부·콩류
두부와 콩류는 식물성 단백질과 칼슘을 함께 공급한다. 뼈는 칼슘만으로 이뤄진 것이 아니라 단백질이 뼈대를 이루기 때문에 단백질이 부족하면 칼슘을 아무리 먹어도 뼈가 튼튼해지기 어렵다. 콩에 든 이소플라본은 여성호르몬과 비슷하게 작용해 폐경 이후 뼈 손실을 늦추는 데 도움을 준다는 연구들이 발표돼 있다.

◇ 초록색 잎채소
케일, 브로콜리, 무청 같은 진한 초록색 채소에는 칼슘과 함께 비타민K가 들어 있다. 비타민K는 칼슘을 뼈에 단단히 붙여 주는 단백질이 만들어지도록 돕는다. 미국 하버드 의과대학 간호사건강연구에서는 초록색 잎채소를 일주일에 세 컵 이상 먹는 사람이 반 컵만 먹는 사람보다 고관절 골절 위험이 절반가량 낮았다고 보고됐다.

◇ 비타민D 식품
등푸른 생선과 달걀노른자, 표고버섯은 비타민D를 보충하는 데 좋다. 비타민D는 먹은 칼슘이 장에서 흡수되도록 돕는 역할을 해 이것이 부족하면 칼슘 섭취가 헛돌게 된다. 다만 음식만으로 채우기 어려운 영양소여서 하루 15분 안팎 햇볕을 쬐는 습관을 함께 들이는 것이 좋다.

◇ 칼슘·비타민D·비타민K...함께 챙겨야 골절 위험 줄어
여러 연구를 종합하면 칼슘과 비타민D를 함께 챙길 때 골절 예방 효과가 더 크게 나타난다. 2019년 메타분석에서는 두 영양소를 함께 보충했을 때 전체 골절이 6퍼센트, 고관절 골절이 16퍼센트 줄었다. 여기에 비타민K가 든 채소까지 곁들이면 뼈를 지키는 효과가 한층 높아진다.

뼈에서 칼슘을 빼내는 습관은 줄여야 한다. 짜게 먹으면 나트륨이 배출될 때 칼슘도 함께 빠져나가고 커피와 탄산음료를 지나치게 많이 마시거나 흡연·과음을 하면 뼈 손실이 빨라진다. 음식으로 재료를 채우는 동시에 걷기나 가벼운 근력 운동처럼 뼈에 자극을 주는 활동을 병행해야 골밀도를 실질적으로 지킬 수 있다.

오하은 헬스인뉴스 기자 press@healthinnews.kr

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