◇ 숫자로 보는 위험, 그래서 얼마나 먹어야 하나
전문가들은 노년기 단백질 섭취 기준으로 체중 1kg당 1.2g 이상을 권장한다. 체중 60kg인 사람이라면 하루 72g 이상을 채워야 한다는 뜻이다. 노년기에는 같은 양을 먹어도 근육을 만드는 데 쓰이는 단백질의 효율 자체가 젊을 때보다 떨어지기 때문에, 섭취량을 의식적으로 늘릴 필요가 있다. 달걀은 소화와 저작 부담이 적으면서 근육 합성에 중요한 필수아미노산인 류신이 풍부해 노년기에 특히 추천되고, 두부나 콩류 같은 식물성 단백질도 소화 부담 없이 단백질량을 채우는 데 도움이 된다.
◇ 칼슘만 챙기면 될까...짜게 먹으면 '밑 빠진 독'
우유·치즈·요구르트 같은 유제품과 뼈째 먹는 멸치, 건새우는 대표적인 칼슘 급원이다. 그런데 서울아산병원에 따르면 음식을 짜게 먹으면 나트륨이 소변으로 빠져나가면서 칼슘도 함께 배출된다. 아무리 칼슘이 풍부한 식품을 챙겨도 평소 식사가 짜다면 효과가 반감될 수 있다는 의미다. 칼슘 섭취와 저염 식사는 반드시 짝을 이뤄야 하는 조합인 셈이다.
◇ 비타민D 빠지면 칼슘도 헛수고
칼슘이 몸에 흡수되려면 비타민D가 함께 있어야 한다. 연어나 고등어 같은 등푸른생선, 햇볕에 말린 표고버섯 등에 비타민D가 들어 있고, 서울아산병원은 주 2회 하루 15분 정도의 햇빛 노출만으로도 체내 비타민D 합성이 가능하다고 안내한다. 음식만으로 채우기 부담스럽다면 짧은 일광욕을 더하는 것이 효율적인 보완책이 될 수 있다.
◇ 식단과 운동, 한 세트로 생각해야
아무리 좋은 식단을 짜도 몸을 움직이지 않으면 효과는 제한적이다. 걷기나 가벼운 점프처럼 체중이 실리는 운동은 뼈 건강에, 규칙적인 근력 활동은 근육 유지에 각각 필수적이다.
반대로 카페인과 탄산음료, 과도한 음주·흡연은 칼슘 흡수를 방해하거나 뼈 손실을 앞당길 수 있어 평소 줄이는 것이 좋다.
박미소 헬스인뉴스 기자 press@healthinnews.kr
박미소 기자
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