하룻밤에 2회 이상 화장실을 찾는 '야뇨증'은 깊은 수면의 흐름을 끊어 만성 피로를 유발하고 장기적으로는 심혈관계 질환의 위험까지 높일 수 있다.
나이가 들어 방광이 약해졌거나 저녁에 물을 많이 마신 탓으로 치부하기 쉽지만 수면의 질을 수직으로 떨어뜨리는 '야뇨증'의 진짜 원인은 생활 습관 곳곳에 숨어 있다.
◇ 저녁 식습관의 나비효과
야간에는 소변 생성을 억제하는 '항이뇨호르몬'이 분비돼 화장실에 가지 않고 푹 잘 수 있는 것이 정상이다. 하지만 40대 이후부터는 이 호르몬 분비량이 자연스럽게 감소한다. 여기에 저녁 식사 때 즐기는 맵고 짠 음식이 더해지면 문제는 심각해진다.
체내 나트륨 농도가 높아지면 우리 몸은 이를 희석하기 위해 수분을 머금고 있다가 자리에 누웠을 때 신장으로 수분을 보내 소변량을 급격히 늘리게 된다. 퇴근 후 마시는 맥주 한 캔이나 습관적인 식후 커피 역시 강력한 이뇨 작용으로 야뇨증을 부추긴다.
◇ 코골이와 수면무호흡증의 숨은 신호
수면 중 코를 심하게 골거나 호흡이 멈추는 수면무호흡증도 야뇨증의 핵심 원인 중 하나다.
숨을 제대로 쉬지 못하면 뇌에 산소가 부족해지고 가슴의 압력이 올라간다. 이때 심장은 몸에 무리가 온 것으로 착각해 혈액량을 줄이려 하고 이 과정에서 신장으로 소변을 만들어 배출하라는 신호를 보내게 된다.
수면무호흡증을 치료하기 위해 양압기를 사용한 환자들의 상당수가 야뇨증 증상까지 함께 개선되는 것도 바로 이 때문이다.
◇ 꿀잠 되찾는 저녁 루틴과 생활 습관
지긋지긋한 야간 빈뇨에서 벗어나려면 저녁 6시 이후의 생활 습관부터 뜯어고쳐야 한다.
취침 2~3시간 전부터는 수분 섭취를 엄격히 제한하고 저녁 식사는 최대한 싱겁게 먹는 것이 좋다. 수분이 많은 수박, 참외 같은 과일도 저녁에는 피해야 한다.
또한 잠자리에 들기 전 다리를 심장보다 높게 올려두는 가벼운 스트레칭을 하는 것이 좋다. 낮 동안 하체에 정체되어 있던 체액을 미리 순환시켜 수면 중 소변으로 배출되는 것을 줄일 수 있다.
오하은 헬스인뉴스 기자 press@healthinnews.kr
오하은 기자
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