혈당 스파이크는 건강한 사람에게도 나타날 수 있지만, 당뇨병 전 단계나 제2형 당뇨병 위험과도 연결된다. 대한당뇨병학회에 따르면 국내 30세 이상 성인의 14.8%, 약 533만 명이 당뇨병을 앓고 있다. 65세 이상에서는 유병률이 28.0%에 달하며 당뇨병 전단계 인구도 41.1%다.
최근에는 배달 음식과 정제 탄수화물 섭취 증가, 운동 부족 등의 영향으로 20~30대 젊은 층에서도 혈당 이상이 늘고 있다. 혈당 스파이크가 반복되면 췌장의 인슐린 분비 부담이 커지고 혈관에도 영향을 줄 수 있어 동맥경화와 심뇌혈관질환 위험을 높일 수 있다.
김봉천 과장이 권하는 방법은 식사 순서를 바꾸는 '거꾸로 식사법'이다. 가장 먼저 샐러드·나물·쌈 채소 등 식이섬유를 충분히 먹고, 다음으로 고기·생선·두부·달걀 같은 단백질과 지방을 섭취한 뒤, 마지막에 밥·면·빵 등 탄수화물을 먹는 3단계 방식이다. 식이섬유는 탄수화물 흡수 속도를 늦추고, 단백질과 지방은 위 배출을 지연시켜 식후 혈당이 급격히 치솟는 것을 완화하는 데 도움을 줄 수 있다.
한식 상차림에서도 응용할 수 있다. 국밥이나 찌개를 먹을 때는 국물보다 건더기·두부·고기·채소를 먼저 먹고 밥은 나중에 먹으면 된다. 고깃집에서는 상추나 깻잎에 고기부터 먹는 방식도 같은 효과를 기대할 수 있다. 김 과장은 "채소를 먹기 시작한 뒤 탄수화물을 먹기까지 5분 정도만 간격을 둬도 혈당 스파이크 예방에 도움이 될 수 있다"고 말했다.
식후 가볍게 걷는 것도 도움이 된다. 식후 10~20분 천천히 산책하면 근육이 혈액 속 포도당을 에너지로 소모하면서 혈당 조절에 기여한다. 반면 액상과당이 많은 음료, 공복에 마시는 과일즙, 군고구마, 곶감 등은 혈당을 빠르게 끌어올릴 수 있어 섭취에 신중해야 한다.
송소라 헬스인뉴스 기자 press@healthinnews.kr
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