뿌리가 같으니 해법도 겹친다. 혈중 콜레스테롤을 낮추는 식품 대부분이 간의 지방 축적을 줄이는 데도 도움을 준다. 매일 먹는 밥상에서 콜레스테롤과 지방간을 함께 겨냥할 수 있는 음식 6가지를 정리했다.
◇ 귀리
귀리에는 통곡물 가운데 드물게 베타글루칸이라는 수용성 식이섬유가 풍부하다. 베타글루칸은 소화기관에서 물과 만나 젤처럼 끈적해지면서 콜레스테롤을 흡착해 몸 밖으로 내보낸다. 베타글루칸을 하루 3g 이상 꾸준히 먹은 집단에서 나쁜 콜레스테롤로 불리는 저밀도지단백 콜레스테롤이 유의하게 줄었고, 식단에서 귀리 비율을 높이면 6주 안에 5%가량 감소했다는 연구 결과도 있다. 수용성 식이섬유는 혈당 급상승을 눌러 간에서 지방이 새로 만들어지는 것을 줄이는 방향으로도 작용한다. 흰쌀밥에 귀리를 섞어 짓거나 아침에 오트밀로 먹으면 된다.
◇ 등푸른 생선
고등어, 삼치, 연어 같은 등푸른 생선의 오메가3 지방산은 중성지방을 낮추는 효과가 잘 알려져 있다. 중성지방은 간에 쌓이는 지방의 주재료다. 오메가3는 나쁜 콜레스테롤과 중성지방을 낮추고 좋은 콜레스테롤을 높여 심혈관 질환 위험을 줄이는 데 도움이 된다. 일주일에 두 번, 두 토막 정도면 충분하다. 다만 튀기거나 기름을 둘러 굽는 조리법은 애써 먹는 의미를 깎아먹는다. 굽거나 조림으로 먹는 편이 낫다.
◇ 콩과 두부
간에 지방이 쌓인 상태에서 고기 위주 식사를 이어가면 간의 부담이 커진다. 콩과 두부는 포화지방 없이 단백질을 채울 수 있는 대표 식품이다. 콩 단백질은 혈중 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 준다고 알려져 있고, 붉은 고기 반찬 일부를 두부로 바꾸는 것만으로 포화지방 섭취가 줄어 간과 혈관이 동시에 가벼워진다. 된장, 청국장처럼 발효된 콩도 좋은 선택지다.
◇ 브로콜리
브로콜리를 비롯한 십자화과 채소에는 설포라판이라는 성분이 들어 있는데, 간의 지방 축적을 억제하고 해독 효소 작용을 돕는 것으로 알려져 있다. 식이섬유가 풍부해 콜레스테롤 배출에도 도움이 된다. 기름에 볶기보다 살짝 데쳐 먹으면 성분 손실이 적다. 브로콜리가 물리면 양배추, 케일 같은 계열 채소로 바꿔 먹어도 된다.
◇ 호두
견과류는 지방 덩어리 아니냐고 묻는 사람이 많지만, 호두의 지방은 대부분 불포화지방이다. 포화지방 간식을 호두 같은 견과류로 바꾸면 나쁜 콜레스테롤이 낮아진다는 연구가 여럿 있다. 다만 열량이 높아 양이 관건이다. 하루 한 줌, 호두 기준 5~7알이면 충분하고, 설탕이나 꿀을 입힌 제품이 아니라 볶지 않은 생견과를 고른다.
◇ 마늘
한국 밥상에서 빼놓기 어려운 마늘도 목록에 올릴 만하다. 마늘의 알리신 성분은 혈중 지질을 개선하고 콜레스테롤 합성을 억제하는 방향으로 작용한다는 연구 결과들이 있다. 생으로 먹기 부담스럽다면 익혀 먹어도 된다. 국, 볶음, 구이 어디든 들어가는 재료인 만큼 따로 챙겨 먹기보다 평소 요리에 넉넉히 쓰는 것으로 충분하다.
◇ 수치 이미 크게 벗어났다면 식단만으론 한계
이 음식들을 챙겨 먹더라도 야식과 과음, 단 음료가 그대로면 수치는 움직이지 않는다. 특히 지방간은 특효약이 따로 없어 체중을 5~10% 줄이는 것이 가장 확실한 치료법으로 꼽힌다. 콜레스테롤이나 간수치가 이미 정상 범위를 크게 벗어났다면 식단 조절에만 기대지 말고 진료를 받아 약물 치료 여부를 상담하는 것이 안전하다.
오하은 헬스인뉴스 기자 press@healthinnews.kr
오하은 기자
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